Dragon Flag
Auf einer Bank liegend und hinter dem Kopf festhaltend, senkst du den ganzen Körper als gerade Linie aus den Schultern ab und ziehst ihn wieder in die Senkrechte.
- Primäre Muskeln
- Bauch
- Sekundär
- Unterer Bauch, Schräge Bauchmuskeln, Unterer Rücken
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Dragon Flag gehört zu den schwersten Rumpfübungen mit dem eigenen Körpergewicht: Dein Bauch hält den ganzen Körper starr, während er sich wie ein Hebel um die Schultern dreht. Sie ist für dich, wenn du hängendes Beinheben und lange Hollow Body Holds schon locker schaffst. Die meisten bauen sie über reine Absenkbewegungen, gebeugte Knie oder eine getuckte Variante auf, denn die volle Wiederholung mit gestrecktem Körper ist deutlich schwerer, als sie aussieht. Anders als beim Beinheben beugt sich die Hüfte nicht; dein ganzer Körper bewegt sich als ein Stück.
So geht's
Leg dich auf eine Bank und greife sie hinter dem Kopf fest, um den Oberkörper zu verankern.
Hebe Beine und Hüfte an, bis der Körper senkrecht steht und nur noch Schultern und oberer Rücken aufliegen.
Senke den ganzen Körper als starre Linie Richtung Bank ab, die Bewegung kommt nur aus den Schultern, bis du knapp darüber bist.
Zieh dich wieder in die Senkrechte, ohne in der Hüfte einzuknicken. Fang mit reinen Absenkbewegungen oder gebeugten Knien an, die gestreckte Version ist deutlich schwerer, als sie aussieht.
Typische Fehler
In der Hüfte abknicken
Knickst du in der Hüfte ein, wird der Hebel kürzer und die Übung zum Beinheben. Halte die Hüfte gestreckt und spann das Gesäß an, damit der Körper von den Schultern bis zu den Füßen gerade bleibt.
Auf den Nacken rollen
Wandert dein Gewicht nach hinten auf Kopf und Nacken, fehlt dir eine stabile Basis. Lass es auf oberem Rücken und Schultern und zieh dich mit dem Griff in die Bank.
Den Körper schnell fallen lassen
Fällst du Richtung Bank, überspringst du den schwersten Teil. Senke dich langsam ab und stopp knapp über der Bank. Kannst du das nicht kontrollieren, beug die Knie.
Zu früh volle Wiederholungen versuchen
Wiederholungen mit gestrecktem Körper, bevor du reine Absenkbewegungen kontrollierst, enden meist mit Abknicken und Schwingen. Bau zuerst mit Negativen und getuckten Wiederholungen auf.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
