Bird Dog
Im Vierfüßlerstand streckst du einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten, bis beide in Linie mit dem Oberkörper sind, während der Rücken flach und die Hüfte gerade bleibt.
- Primäre Muskeln
- Unterer Rücken
- Sekundär
- Gesäß, Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Bird Dog bringt unterem Rücken, Gesäß und Bauch bei, die Wirbelsäule ruhig zu halten, während sich Arme und Beine bewegen. Die Last ist gering und du brauchst nur eine Matte, deshalb passt er ins Aufwärmen, in Programme für Einsteiger und an Tage, an denen du Rückenarbeit ohne schwere Gewichte willst. Anders als beim Rückenstrecken oder beim Superman hebst du den Rücken nicht gegen die Schwerkraft; die Herausforderung liegt in Balance und Kontrolle. Schwerer wird es, wenn du jede Wiederholung länger hältst oder mit Hand und Fuß ein kleines Quadrat zeichnest.
So geht's
Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Streck einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten, bis beide in einer Linie mit dem Oberkörper sind.
Halte eine Sekunde mit gerader Hüfte und flachem Rücken und komm zurück in den Vierfüßlerstand.
Wiederhole auf der anderen Seite. Streck dich lang statt hoch; das Bein über Hüfthöhe zu heben bringt nur ein Hohlkreuz.
Typische Fehler
Bein zu hoch heben
Kickst du das Bein über Hüfthöhe, gehst du ins Hohlkreuz. Streck es gerade nach hinten, lang statt hoch, bis es in Linie mit dem Oberkörper ist.
Hüfte aufdrehen lassen
Die Hüfte öffnet sich gern zum gehobenen Bein hin. Lass beide Hüftknochen zum Boden zeigen, als würdest du ein Glas auf dem unteren Rücken balancieren.
Hastig die Seite wechseln
Schnelle Wechsel machen daraus ein Schaukeln. Halte jede Streckung einen Moment ganz ruhig und komm dann langsam zurück.
Zwischen die Schultern sinken
Sinkt die Brust zwischen die Schulterblätter, wird der Stützarm passiv. Drück den Boden weg, damit der obere Rücken flach bleibt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
