Superman
Rückenübung ganz ohne Geräte: Du liegst bäuchlings, hebst Arme, Brust und Beine gleichzeitig vom Boden ab und hältst kurz. Das trainiert den unteren Rücken, unterstützt von Gesäß und Beinbeugern.
- Primäre Muskeln
- Unterer Rücken
- Sekundär
- Gesäß, Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Superman passt zu Einsteigern und zum Training zu Hause, denn du brauchst nur ein Stück Boden. Er trainiert die Muskeln des unteren Rückens darin, eine Position zu halten, und eignet sich deshalb zum Aufwärmen oder als leichter Abschluss nach schwerer Arbeit. Im Vergleich zum Rückenstrecken ist der Bewegungsweg klein und du kannst kaum Last hinzufügen. Es ist also eher eine Ausdauerübung als ein Kraftaufbauer. Wird er dir zu leicht, machen längere Haltezeiten oder ein langsameres Absenken ihn schwerer, ganz ohne Geräte.
So geht's
Leg dich bäuchlings hin, die Arme nach vorne, die Beine nach hinten gestreckt.
Spanne das Gesäß an und hebe Arme, Brust und Beine gleichzeitig vom Boden ab.
Halte oben ein bis zwei Sekunden, der Nacken bleibt neutral, der Blick nach unten.
Senke alles langsam ab. Heb moderat statt so hoch wie irgend möglich: Es geht um gehaltene Spannung, nicht darum, den unteren Rücken durchzudrücken.
Typische Fehler
So hoch wie möglich hochziehen
Ein maximales Hohlkreuz presst den unteren Rücken stark zusammen und verkürzt deine Haltezeiten. Heb nur moderat an und halte die Spannung dort.
Zur Wand hochschauen
Hebst du den Kopf, überstreckst du den Nacken. Richte den Blick auf den Boden knapp vor dir, damit der Nacken in Linie mit der Wirbelsäule bleibt.
Das Gesäß nicht einsetzen
Arbeitet nur der untere Rücken, kommen die Beine kaum vom Boden. Spann zuerst das Gesäß an und heb dann ab, damit die Beine mit der Brust hochkommen.
Hektisch hoch und runter wippen
Schnelle Wiederholungen leben vom Schwung und lassen das Halten aus. Halte oben ein bis zwei Sekunden und senke langsam ab, damit die Muskeln die ganze Zeit arbeiten.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
