Klimmzug
Der klassische Zug mit dem eigenen Körpergewicht: Du hängst im Obergriff etwas weiter als schulterbreit an der Stange und ziehst dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, vor allem mit dem Latissimus.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Hintere Schulter, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Klimmzug ist der Standardtest für Zugkraft im Oberkörper und baut mit nur einer Stange einen breiten, starken Rücken auf. Der Obergriff legt mehr Arbeit auf den Latissimus und weniger auf den Bizeps als der Klimmzug mit Untergriff, deshalb schaffen die meisten weniger Wiederholungen. Klappen volle Wiederholungen noch nicht, nimm ein Band oder die Klimmzugmaschine oder übe langsame Negative. Sobald du saubere Sätze mit vielen Wiederholungen schaffst, nimm Zusatzgewicht mit Gürtel oder Weste.
So geht's
Greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und hänge mit gestreckten Armen.
Zieh die Ellenbogen nach unten Richtung Hüfte, bis dein Kinn über der Stange ist.
Lass dich kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Halte den Rumpf fest, damit die Beine nicht schwingen. Nutze ein Band oder die Klimmzugmaschine, wenn du noch keine ganzen Wiederholungen schaffst.
Typische Fehler
Kipping und Schwingen
Schwingst du die Beine, entsteht Schwung, und es wird eine andere Übung. Halte den Rumpf fest und die Beine ruhig, von der ersten bis zur letzten Wiederholung.
Halbe Wiederholungen aus gebeugten Armen
Stoppst du unten zu früh, schaffst du mehr Wiederholungen, aber die Dehnung fehlt. Senk dich vor jedem Zug ab, bis die Arme gestreckt sind.
Mit den Armen ziehen
Wenn du dich hochcurlst, landet die Last auf dem Bizeps. Denk daran, die Ellenbogen Richtung Hüfte zu ziehen, damit der Latissimus führt.
Zu weit greifen
Ein sehr weiter Griff verkürzt den Bewegungsumfang und macht es schwerer, oben anzukommen. Greif knapp außerhalb schulterbreit.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
