Latzug
Der Standard unter den vertikalen Zügen im Gym: Du sitzt unter der oberen Rolle oder in der Latzugmaschine und ziehst Stange oder Griffe zur oberen Brust, vor allem für den Latissimus.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Der Latzug trainiert dasselbe Bewegungsmuster wie der Klimmzug, aber du wählst das Gewicht selbst. Damit passt er zu Anfängern, die auf Klimmzüge hinarbeiten, und zu allen, die mehr Wiederholungen wollen, als das eigene Körpergewicht zulässt. Die Variante am Kabelzug mit gerader Stange ist der Klassiker, und mit einem anderen Griffstück änderst du die Griffhaltung. An der Maschine läuft die Bewegung auf einer festen Bahn. Das fühlt sich stabiler an, und du kannst dich aufs Anspannen konzentrieren. Beide taugen als Hauptübung für den Rücken; nimm die, bei der du den Latissimus besser spürst.
So geht's (Maschine)
Stelle die Beinpolster fest auf deine Oberschenkel ein und setz dich hin, die Füße stehen fest.
Greife die Griffe im Obergriff, die Arme sind nach oben gestreckt.
Zieh die Griffe zur oberen Brust und führe die Ellenbogen nach unten und hinten.
Lass sie langsam bis in die volle Dehnung zurück und die Schulterblätter oben mitgehen. Lass die Gewichte zwischen den Wiederholungen nicht aufschlagen.
Stelle die Beinpolster fest auf deine Oberschenkel ein und greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
Setz dich hin, die Füße flach auf dem Boden, die Arme nach oben gestreckt.
Zieh die Stange zur oberen Brust und führe die Schulterblätter dabei nach unten und hinten.
Lass sie langsam bis in die volle Dehnung zurück. Eine leichte Rücklage ist in Ordnung, aber halte den Oberkörper ruhig, statt die Stange mit dem ganzen Körper herunterzurudern.
Typische Fehler
Sich weit zurücklehnen
Eine leichte Rücklage ist in Ordnung, aber wenn du den Oberkörper nach hinten wirfst, um die Stange runterzuziehen, wird daraus Rudern mit Schwung. Halte den Oberkörper ruhig, sobald du in Position bist.
Die Stange in den Nacken ziehen
Ziehst du hinter den Kopf, musst du den Kopf nach vorne schieben und der Zug wird kürzer. Bring die Stange stattdessen zur oberen Brust.
Oben die Dehnung auslassen
Lass die Stange hochkommen, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter mitgehen, ohne dass die Gewichte aufsetzen. Stoppst du früher, halbiert sich der Bewegungsumfang.
Die Beinpolster locker lassen
Halten die Polster deine Beine nicht fest, hebst du bei schwerem Gewicht vom Sitz ab. Stell sie vor der ersten Wiederholung fest auf deine Oberschenkel ein.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
