Klimmzug mit Untergriff
Ein Zug mit dem eigenen Körpergewicht an der Stange, im Untergriff und schulterbreit: Du ziehst dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, und trainierst Latissimus und Bizeps zusammen.
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Bizeps
- Sekundär
- Oberer Rücken, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Klimmzug mit Untergriff trainiert Rücken und Bizeps gleichzeitig, und du brauchst dafür nur eine Stange. Zeigen die Handflächen zu dir, kann der Bizeps mehr helfen als beim Klimmzug im Obergriff. Die meisten schaffen deshalb ein paar Wiederholungen mehr, und oft ist es der erste Zug mit Körpergewicht, der überhaupt klappt. Die Übung passt zu allen, die mit einer Übung einen breiteren Rücken und stärkere Arme wollen. Sobald du saubere Sätze mit vielen Wiederholungen schaffst, nimm Zusatzgewicht oder senk dich langsamer ab.
So geht's
Greife die Stange im Untergriff etwa schulterbreit und hänge mit gestreckten Armen.
Zieh dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper.
Lass dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
Der Untergriff bringt den Bizeps stärker ins Spiel als der Obergriff. Die meisten schaffen hier ein paar Wiederholungen mehr.
Typische Fehler
Aus gebeugten Armen starten
Mit halben Wiederholungen schaffst du mehr, aber du lässt unten den Teil aus, in dem sich der Latissimus dehnt. Senk dich vor jedem Zug ab, bis die Arme gestreckt sind.
Kipping oder Schwingen
Schwingst du die Beine, entsteht Schwung, der Rücken und Armen Arbeit abnimmt. Halte den Rumpf fest und die Beine ruhig und zieh dich gerade hoch.
Mit dem Kinn nach vorne strecken
Den Hals nach vorne zu recken, um über die Stange zu kommen, täuscht das obere Ende der Wiederholung nur vor. Halte den Kopf neutral und zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
Die Ellenbogen nach außen ausstellen
Halte die Ellenbogen nah am Körper. Zeigen sie weit nach außen, wird der Untergriff unbequem und der Bizeps hilft weniger.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
