Unterstützter Klimmzug mit Untergriff
Ein Klimmzug mit Untergriff an der Maschine mit Gegengewicht: Du kniest auf einem Polster, das dich nach oben drückt, ziehst dich im Untergriff hoch und trainierst so Latissimus und Bizeps.
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Bizeps
- Sekundär
- Oberer Rücken, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Unterstützung × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das ist der übliche Einstieg, wenn du noch keinen Klimmzug mit Untergriff mit dem eigenen Körpergewicht schaffst. Die Maschine nimmt dir eine festgelegte Menge Gewicht ab, sodass du volle Wiederholungen mit sauberer Technik machen kannst und genau siehst, wie viel Hilfe du noch brauchst. Der Untergriff bringt den Bizeps stärker ins Spiel als der Obergriff an derselben Maschine, deshalb finden viele diese Variante etwas leichter. Anders als ein Band hilft die Maschine oben und unten gleich stark, also reduziere die Unterstützung in kleinen, gleichmäßigen Schritten.
So geht's
Stell das Gegengewicht ein: Je mehr Gewicht du wählst, desto mehr hilft dir die Maschine. Greif die Griffe im Untergriff etwa schulterbreit.
Steig hoch, knie dich auf das Polster und senk dich ab, bis die Arme gestreckt sind und die Schultern weg von den Ohren nach unten gezogen sind.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über den Händen ist, die Ellenbogen bleiben vor dem Körper.
Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind. Trag das Gegengewicht als Unterstützung ein und nimm mit der Zeit weniger davon, bis du Klimmzüge mit Untergriff ohne Hilfe schaffst.
Typische Fehler
So viel Hilfe, dass es leicht wird
Zu viel Unterstützung macht aus dem Satz eine Fahrt auf dem Polster. Wähl ein Gegengewicht, bei dem die letzten Wiederholungen schwer sind, und nimm etwas weg, wenn du dein Wiederholungsziel erreichst.
Nicht bis zu gestreckten Armen absenken
Startest du jede Wiederholung mit gebeugten Ellenbogen, fehlt unten die Dehnung. Senk dich ab, bis die Arme gestreckt und die Schultern nach unten gezogen sind, dann zieh wieder.
Sich vom Polster nach unten tragen lassen
Wenn du beim Absenken locker lässt, übernimmt das Gegengewicht diese Phase für dich. Kontrolliere den Weg nach unten, er ist die halbe Arbeit.
Die Ellenbogen nach außen ausstellen
Im Untergriff bleiben die Ellenbogen vor dem Körper. Zeigen sie weit nach außen, wird der Griff unbequem und der Bizeps fällt aus dem Zug heraus.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
