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Die besten Rückenübungen im Ranking

Acht Rückenübungen aus Zugübungen von oben, Rudern und Hüftstreckung, in der Reihenfolge, in der sie sich lohnen, dazu alle weiteren Rückenübungen der Bibliothek.

8 Top-Übungen71 Übungen

Von Jobri Fitness

Die kurze Antwort

Trainiere den Rücken mit einer Zugübung von oben und einer Ruderübung: Klimmzug oder Latzug für den Latissimus und eine Ruderübung wie vorgebeugtes Rudern oder Kabelrudern für den oberen Rücken. Kreuzheben oder Rückenstrecken decken den unteren Rücken ab.

Die 8 besten Rückenübungen

  1. Klimmzug

    Körpergewicht

    Der Klassiker für den Latissimus. Schaffst du noch keinen, bringen dich der unterstützte Klimmzug oder der Latzug dorthin.

    So geht's: Klimmzug

    Nur mit Körpergewicht

  2. Latzug

    Kabelzug

    Die einstellbare Version des Klimmzugs: Du wählst das Gewicht und kannst so auf jedem Kraftniveau nah ans Muskelversagen gehen.

    So geht's: Latzug

    Auch mit: Maschine

  3. Vorgebeugtes Rudern

    Langhantel

    Ein schweres Rudern für den ganzen oberen Rücken, leicht zu steigern. Halte den Oberkörper ruhig, damit der Rücken das Gewicht bewegt und nicht die Hüfte.

    So geht's: Vorgebeugtes Rudern

    Auch mit: Kurzhantel, Multipresse

  4. Rudern

    Kabelzug

    Rudern am Kabelzug hält die Spannung über die ganze Bewegung und entlastet den unteren Rücken, so kannst du dich aufs Zusammenziehen der Schulterblätter konzentrieren.

    So geht's: Rudern

    Auch mit: Maschine

  5. Einarmiges Rudern

    Kurzhantel

    Eine Seite nach der anderen, eine Hand stützt sich auf der Bank ab. In jedem Gym schnell aufgebaut und gut, um Seitenunterschiede auszugleichen.

    So geht's: Einarmiges Rudern

    Auch mit: Kabelzug, Kettlebell

  6. Klimmzug mit Untergriff

    Körpergewicht

    Ein Klimmzug im Untergriff: mehr Hilfe vom Bizeps, und die meisten schaffen ein paar Wiederholungen mehr als im Obergriff.

    So geht's: Klimmzug mit Untergriff

    Nur mit Körpergewicht

  7. Kreuzheben

    Langhantel

    Trainiert die ganze Körperrückseite, den unteren Rücken eingeschlossen. Die Technik ist anspruchsvoll, also lern sie zuerst mit wenig Gewicht.

    So geht's: Kreuzheben

    Auch mit: Kurzhantel, Multipresse und Kettlebell

  8. Rückenstrecken

    Körpergewicht

    Ein einfacher Weg, unteren Rücken und Gesäß direkt zu trainieren, und mit einer Hantelscheibe in den Händen leicht zu steigern.

    So geht's: Rückenstrecken

    Auch mit: Maschine, Andere Gewichte

So entsteht die Reihenfolge

Vorne stehen Übungen, die sich leicht einrichten, steigern und tracken lassen, und Zug von oben wechselt sich mit Rudern ab, damit schon die ersten Plätze den ganzen Rücken abdecken. Klimmzüge führen, weil sie nur eine Stange brauchen, der Latzug folgt für alle, die noch nicht genug davon schaffen. Passt eine spätere Übung besser zu deinem Gym oder deinen Ellbogen, nimm sie.

Wie viel Training du brauchst

Wie viele harte Sätze du pro Woche machst, zählt mehr als die Wahl der Übung. Wie viele Sätze pro Woche erklärt die Zahlen. Der Trainingsvolumen-Rechner zählt deine Wochensätze pro Muskel, und der Trainingsplan-Generator baut eine Woche darum herum.

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