Pendlay Rudern
Ein strenges Langhantelrudern vom Boden: Mit dem Oberkörper parallel zum Boden ziehst du die Stange explosiv zur unteren Brust und legst sie nach jeder Wiederholung wieder ab.
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Hintere Schulter, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Weil jede Wiederholung aus dem Stillstand startet, fällt jedes Abfedern weg. Jede Wiederholung baut sich von null auf, das trainiert Explosivkraft beim Ziehen und hält deine Technik ehrlich. Der waagerechte Oberkörper fordert oberen Rücken und Latissimus stark, aber ihn zu halten braucht gute Hüftbeweglichkeit und eine stabile Rumpfspannung. Pendlay Rudern passt zu Leuten, die ein explosives, kraftorientiertes Rudern suchen. Bekommst du den Oberkörper mit flachem Rücken nicht waagerecht, ist normales vorgebeugtes Rudern mit etwas steilerem Winkel die bessere Wahl.
So geht's
Stell dich schulterbreit hin, die beladene Langhantel liegt über dem Mittelfuß, nah an den Schienbeinen.
Beuge Hüfte und Knie, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist, und greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
Zieh die Stange explosiv zur unteren Brust, der Oberkörper bleibt dabei durchgehend parallel.
Senke sie ganz auf den Boden ab und setz neu an. Jede Wiederholung startet aus dem Stand, und genau das unterscheidet die Übung vom normalen vorgebeugten Rudern.
Typische Fehler
Zum Abschluss den Oberkörper aufrichten
Hebt sich der Oberkörper bei jedem Zug, ist es kein Pendlay Rudern mehr. Halte ihn parallel zum Boden und nimm weniger Gewicht, wenn das nicht geht.
Die Stange vom Boden abprallen lassen
Mit Wiederholungen ohne Ablegen geht der Sinn der Übung verloren. Lass die Stange zur Ruhe kommen, stell den Rücken neu ein und zieh dann.
Rund machen, um an die Stange zu kommen
Vom Boden zu ziehen verleitet dazu, den Rücken rund zu machen. Stell vor jeder Wiederholung einen flachen Rücken ein und beug die Knie so weit wie nötig.
An einer lockeren Stange reißen
Reißt du die Stange aus lockeren Armen vom Boden, verschenkst du Kraft und kommst aus der Position. Bau zuerst Spannung auf, dann zieh kräftig.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
