T-Bar Rudern
Schweres Rudern, bei dem du ein beladenes Langhantelende oder die Griffe einer Maschine zum Oberkörper ziehst, meist mit engem Neutralgriff. Das trainiert oberen Rücken und Latissimus.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Bizeps, Hintere Schulter, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Bizeps, Hintere Schulter, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
T-Bar Rudern ist ein Klassiker für einen dicken oberen Rücken, und mit dem engen Griff können die meisten schwer rudern. Die Landmine-Variante machst du vorgebeugt ohne Auflage, Hüfte und unterer Rücken halten also den ganzen Satz über die Position, ähnlich wie beim Langhantelrudern, nur mit einer nachsichtigeren Stangenbahn. Die Maschine hat ein Brustpolster, das den unteren Rücken herausnimmt und dich nah ans Muskelversagen gehen lässt. Wähle die Landmine für die volle Herausforderung im Vorbeugen und die Maschine, wenn dein unterer Rücken der begrenzende Faktor ist.
So geht's (Langhantel)
Setz ein Ende einer Langhantel in eine Landmine oder klemm es in eine Ecke und belade das andere Ende. Stell dich mit schulterbreiten Füßen über die Stange.
Häng einen Doppel-D-Griff unter die Stange für einen neutralen Griff oder greife die Stange direkt.
Beuge dich nach vorne, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, der Rücken flach, die Arme gestreckt.
Zieh das Gewicht zur unteren Brust, führe die Ellenbogen nach oben und hinten und senke es langsam ab. Die schräge Bahn hält die Last näher am Körper als beim Langhantelrudern.
Stelle das Brustpolster so ein, dass die Brust anliegt und die Arme frei hängen, und stell dich mit schulterbreiten Füßen auf die Plattform.
Greife die Griffe mit vollständig gestreckten Armen, der Rücken bleibt flach.
Zieh die Griffe zum Oberkörper, führe die Ellenbogen nach hinten und zieh die Schulterblätter zusammen.
Lass sie kontrolliert bis in die volle Dehnung zurück. Das Brustpolster nimmt den unteren Rücken aus der Übung, deshalb kannst du hier härter arbeiten als beim freien Rudern.
Typische Fehler
Sich im Lauf des Satzes aufrichten
Bei der Landmine-Variante richtet sich dein Oberkörper oft von Wiederholung zu Wiederholung auf, bis du nur noch Nackenheben machst. Halte den Winkel der Vorbeuge, und nimm Gewicht runter, wenn das nicht klappt.
Unten rund werden für mehr Weg
Rundest du den Rücken, um tiefer in die Dehnung zu kommen, verlierst du die flache Position, von der das Rudern lebt. Halte den Rücken flach und beende die Dehnung dort, wo du ihn noch halten kannst.
Das Gewicht aus der Hüfte reißen
Ein Hüftschwung bringt schwere Scheiben in Bewegung, aber dein Rücken arbeitet nur in der oberen Hälfte. Starte jede Wiederholung aus einer ruhigen Position und zieh mit den Ellenbogen.
Kurze Wiederholungen an der Maschine
Mit dem Brustpolster ist es verlockend, viele Scheiben aufzulegen und sie nur ein kurzes Stück zu bewegen. Strecke die Arme ganz und rudere, bis die Ellenbogen am Oberkörper vorbei sind.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
