Vorgebeugtes Rudern
Rudern ohne Auflage für den Rücken: Mit flachem Rücken nach vorne gebeugt ziehst du eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln Richtung Bauch, vor allem für oberen Rücken und Latissimus.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Bizeps, Hintere Schulter, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Bizeps, Hintere Schulter, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Bizeps, Hintere Schulter, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Vorgebeugtes Rudern ist ein fester Bestandteil schwerer Zugübungen für den gesamten oberen Rücken und ein natürlicher Partner für Drückübungen. Weil die Brust nirgends aufliegt, musst du die vorgebeugte Haltung zusätzlich halten, und das macht es fordernder als Rudern mit Brustauflage. Mit der Langhantel bewegst du am meisten Gewicht. Mit Kurzhanteln kommt jeder Arm weiter nach hinten, und du kannst eine schwächere Seite ausgleichen. An der Multipresse ist die Bahn der Stange festgelegt, deshalb ist das die am leichtesten zu lernende Variante. Egal welche du nimmst: Halte den Oberkörperwinkel konstant.
So geht's (Langhantel)
Stell dich schulterbreit hin und greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
Beuge dich mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, der Rücken flach.
Zieh die Stange zum oberen Bauch, führe die Ellenbogen nach hinten und zieh die Schulterblätter zusammen.
Senke sie langsam ab, bis die Arme gestreckt sind. Halte den Oberkörperwinkel konstant. Wenn er sich bei jeder Wiederholung aufrichtet, ist das Gewicht zu schwer.
Stell dich hüftbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zueinander.
Beuge dich mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, der Rücken flach.
Zieh beide Hanteln zu den unteren Rippen und halte die Ellenbogen nah am Körper.
Senke sie langsam bis in die volle Dehnung ab. Mit Kurzhanteln kommt jeder Arm weiter nach hinten als mit einer Langhantel.
Stell die Stange der Multipresse etwa auf Kniehöhe ein, stell dich hüftbreit so hin, dass die Stange über deiner Fußmitte liegt, und beug dich nach vorne, bis der Oberkörper etwa 45 Grad geneigt ist, der Rücken gerade.
Hake die Stange im Obergriff aus, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
Rudere die Stange zum unteren Bauch, die Ellenbogen gehen nach hinten, die Schulterblätter ziehen zusammen.
Senke kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind. Die geführte Stange kann nicht wegwandern, konzentrier dich also darauf, die Haltung ruhig zu halten.
Typische Fehler
Beim Ziehen aufrichten
Richtet sich der Oberkörper bei jeder Wiederholung auf, wird das Rudern zum Hochwuchten mit der Hüfte. Halte den Oberkörperwinkel konstant und nimm weniger Gewicht, bis das klappt.
Den Rücken rund werden lassen
Eine schwere Stange zieht den Rücken im Lauf des Satzes gern in eine Krümmung. Spann den Rumpf an, bevor du dich vorbeugst, halte den Rücken flach und reduziere das Gewicht, wenn er rund wird.
Zur Brust ziehen
Ziehst du das Gewicht zu hoch, gehen die Ellenbogen nach außen und der Latissimus arbeitet weniger. Zieh zum Bauch und führe die Ellenbogen nach hinten statt nach oben.
Nicht bis zu gestreckten Armen absenken
Stoppst du auf halbem Weg, bleibt das Gewicht zwar in Bewegung, aber die Dehnung fehlt. Senk bei jeder Wiederholung ab, bis die Arme gestreckt sind.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
