Einarmiges Rudern
Rudern mit einem Arm: Du stützt dich auf einer Bank oder dem Oberschenkel ab oder sitzt am Kabelzug und ziehst das Gewicht Richtung Hüfte, für Latissimus und oberen Rücken, eine Seite nach der anderen.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Oberer Rücken
- Sekundär
- Bizeps, Hintere Schulter
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Oberer Rücken
- Sekundär
- Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Oberer Rücken
- Sekundär
- Bizeps, Hintere Schulter
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Wenn du eine Seite nach der anderen trainierst, kannst du dich mit der freien Hand abstützen, schwer rudern, ohne dass der untere Rücken dich begrenzt, und Unterschiede zwischen den Seiten erkennen. Die Variante mit Kurzhantel auf der Bank ist der Klassiker und am leichtesten zu beladen. Am Kabelzug bleibt die Spannung gleichmäßig, und das Schulterblatt kann weiter nach vorne und hinten wandern, das passt gut für eine volle Dehnung. Die Kettlebell funktioniert wie die Kurzhantel und eignet sich fürs Training zu Hause, auch wenn die Sprünge zwischen den Größen größer sind.
So geht's (Kurzhantel)
Setz ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine Bank, der andere Fuß steht auf dem Boden, der Rücken ist flach und etwa parallel zum Boden.
Halte die Kurzhantel in der freien Hand, der Arm hängt gestreckt unter der Schulter, die Handfläche zeigt nach innen.
Zieh die Hantel Richtung Hüfte und halte den Ellenbogen nah am Körper.
Senke sie langsam bis in die volle Dehnung ab. Halte die Schultern auf einer Höhe, statt den Oberkörper zu verdrehen, um höher zu kommen.
Häng einen Einzelgriff an die Rudermaschine, setz dich hin und stell die Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Fußstützen.
Nimm den Griff in eine Hand, die Handfläche zeigt nach innen, der Arm ist gestreckt, der Oberkörper aufrecht.
Zieh den Griff zur Seite, führe den Ellenbogen nach hinten, bis die Hand am Oberkörper ist, und lass das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule wandern.
Strecke den Arm langsam wieder und lass das Schulterblatt nach vorne kommen. Einarmig bewegt sich das Schulterblatt weiter, als es beim beidarmigen Rudern möglich ist.
Stütz eine Hand und das gleichseitige Knie auf eine Bank, oder stell dich in Schrittstellung und stütz die Hand auf den Oberschenkel, die Kettlebell in der freien Hand.
Der Rücken bleibt gerade, die Kettlebell hängt gerade unter der Schulter.
Rudere sie Richtung Hüfte, der Ellenbogen geht nah am Körper nach hinten.
Senke langsam ab, bis der Arm gestreckt ist und das Schulterblatt nach vorne zieht. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Typische Fehler
Aufdrehen, um höher zu kommen
Drehst du den Oberkörper auf, heben Hüfte und Wirbelsäule das Gewicht. Halte die Schultern auf einer Höhe und stopp, sobald der Ellenbogen am Körper vorbei ist.
Zur Achsel rudern
Ziehst du das Gewicht gerade nach oben zur Brust, geht der Ellenbogen nach außen und der Latissimus arbeitet kürzer. Rudere Richtung Hüfte, der Ellenbogen bleibt nah am Körper.
Die Dehnung abkürzen
Lass den Arm unten gerade hängen und das Schulterblatt nach vorne wandern. Diese Dehnung ist einer der Hauptvorteile, wenn du einarmig ruderst.
Den Rücken rund werden lassen
Halte den Rücken auf der Bank flach und etwa parallel zum Boden. Mit rundem Rücken sackt die Schulter ab und das Rudern wird zum Schulterheben.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
