Rudern
Das klassische Rudern im Sitzen: An der Maschine oder am unteren Kabelzug ziehst du Griffe oder Stange zum Oberkörper und bringst die Schulterblätter zusammen. Das trainiert oberen Rücken und Latissimus.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Bizeps, Hintere Schulter
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Hintere Schulter, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Eine unkomplizierte Ruderübung für jedes Niveau und für Einsteiger eine gute Hauptübung für den Rücken, weil der Sitz dich stützt und sich das Gewicht leicht anpassen lässt. Die Maschine hat ein Brustpolster und eine feste Bahn, du kannst also hart arbeiten, ohne eine Position halten zu müssen. Am Kabelzug wandern die Schulterblätter weiter nach vorne und hinten, und du musst den Oberkörper selbst stabil halten. Nimm die Maschine für schwere, einfache Sätze und den Kabelzug, wenn du den längeren Bewegungsweg willst.
So geht's (Maschine)
Stelle den Sitz so ein, dass das Brustpolster am Brustbein anliegt und du die Griffe erreichst, während die Brust am Polster bleibt.
Greife die Griffe mit gestreckten Armen, die Füße stehen fest.
Zieh die Griffe zum Oberkörper, führe die Ellenbogen nach hinten und zieh die Schulterblätter zusammen.
Lass die Arme langsam wieder ganz strecken. Die Brust bleibt am Polster, statt sich abzudrücken, um mehr Gewicht zu bewegen.
Häng eine gerade Stange in die untere Rolle, setz dich hin und stell die Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Fußstützen.
Greife die Stange im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt, und lehne dich mit flachem Rücken leicht aus der Hüfte nach vorne.
Zieh die Stange zum oberen Bauch, führe die Ellenbogen nach hinten und zieh die Schulterblätter zusammen.
Strecke die Arme langsam wieder und lass die Schulterblätter am Ende nach vorne wandern. Ein leichtes Mitgehen des Oberkörpers ist in Ordnung, reiß das Gewicht aber nicht aus dem unteren Rücken.
Typische Fehler
Die Brust vom Polster nehmen
Lehnst du dich an der Maschine vom Polster weg nach hinten, bewegt dein Körpergewicht die Griffe. Halte die Brust am Polster und nimm ein Gewicht, das du aus dieser Position rudern kannst.
Mit dem unteren Rücken reißen
Am Kabelzug ist ein leichtes Mitgehen in Ordnung, aber wenn du bei jeder Wiederholung nach hinten schwingst, bewegt die Hüfte die Last. Halte den Oberkörper ruhig und lass Arme und Schulterblätter arbeiten.
Beim Ziehen die Schultern hochziehen
Wandern die Schultern Richtung Ohren, übernimmt der Trapezmuskel das Zusammenziehen. Halte die Schultern unten und führe die Ellenbogen gerade nach hinten.
Den Weg nach vorne auslassen
Strecke am Ende jeder Wiederholung die Arme und lass die Schulterblätter auseinandergehen. Bleibst du in der zusammengezogenen Position hängen, wird jede Wiederholung kürzer.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
