Band Rudern
Rudern im Sitzen mit einem Widerstandsband: Du sitzt auf dem Boden, das Band um die Füße, ziehst die Hände zu den unteren Rippen und die Schulterblätter zusammen.
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Oberer Rücken
- Sekundär
- Bizeps, Hintere Schulter, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Band × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Für Band Rudern brauchst du nur ein Band und etwas Platz auf dem Boden. Es passt also zu Training zu Hause, auf Reisen und zum Aufwärmen vor schwererem Rudern. Weil das Band beim Ziehen immer straffer wird, ist das Zusammenziehen am Ende der schwerste Teil. Das macht die Übung zu einem guten Drill, um zu lernen, die Schulterblätter zusammenzuführen. In der vollen Dehnung ist sie leichter als Rudern am Kabelzug oder mit Kurzhantel, also nutze sie für mehr Wiederholungen und nimm ein stärkeres Band, wenn der Satz leicht wird.
So geht's
Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und leg das Band um die Füße. Halte je ein Ende in einer Hand, Arme gestreckt, Rücken aufrecht.
Zieh die Ellenbogen am Oberkörper vorbei nach hinten, bis die Hände die unteren Rippen erreichen, und zieh die Schulterblätter zusammen.
Halte die Brust raus und lehn dich nicht nach hinten, um den Zug zu beenden.
Kehr langsam zurück, bis die Arme wieder gestreckt sind. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein stärkeres Band zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Zum Abschluss nach hinten lehnen
Kippst du den Oberkörper nach hinten, dehnst du das Band ohne deine Rückenmuskeln. Halte die Brust raus und den Oberkörper ruhig, und nimm ein leichteres Band, wenn das nicht klappt.
Zusammengesunken auf dem Boden sitzen
Mit rundem Rücken kannst du die Schulterblätter kaum nach hinten ziehen. Setz dich vor der ersten Wiederholung aufrecht hin; leicht gebeugte Knie helfen, wenn deine Beinbeuger unbeweglich sind.
Die Ellenbogen neben dem Körper stoppen
Bleiben die Ellenbogen auf Höhe des Oberkörpers stehen, macht der Bizeps den Großteil der Arbeit. Zieh sie am Körper vorbei nach hinten und die Schulterblätter zusammen.
Sich vom Band nach vorne ziehen lassen
Kehr langsam zurück, bis die Arme gestreckt sind. Lässt du dir die Arme vom Band nach vorne reißen, verschenkst du den Rückweg, also die halbe Wiederholung.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
