Muscle Up
Ein Skill an der Stange, der Klimmzug und Dip in einer Bewegung verbindet: Du ziehst explosiv, lehnst die Brust über die Stange und drückst dich hoch, bis die Arme gestreckt sind.
- Primäre Muskeln
- Untere Brust, Latissimus
- Sekundär
- Vordere Schulter, Oberer Rücken, Obere Brust, Mittlere Brust, Bizeps, Trizeps
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Muscle Up ist eher ein Turnelement als eine normale Kraftübung. Er passt zu Leuten, die schon starke Klimmzüge und Dips haben und eine neue Herausforderung suchen. Schwierig ist der Übergang vom Ziehen zum Drücken, und der braucht mehr Übung als reine Kraft. Bau die Zughöhe mit High Pull Ups auf und übe den Übergang mit Band, bevor du volle Wiederholungen versuchst. Trainiere ihn früh in der Einheit, solange du frisch bist, mit wenigen Wiederholungen und vollen Pausen.
So geht's
Du solltest etwa 10 saubere Klimmzüge und 10 Dips schaffen, bevor du das versuchst.
Greife die Stange im Obergriff schulterbreit und häng mit gestreckten Armen, der Rumpf ist fest.
Zieh dich explosiv hoch und ziel dabei mit der unteren Brust zur Stange statt mit dem Kinn.
Oben lehnst du die Brust über die Stange und führst die Ellenbogen nach oben hinter sie. Dann drückst du dich in die gestreckte Armposition.
Kehre die Bewegung um: Ellenbogen beugen, mit der Brust wieder unter die Stange rollen und in den vollen Hang absenken. Ein leichter Schwung ist in Ordnung, aber wer stark schwingt, überspringt den Übergang, statt ihn zu lernen.
Typische Fehler
Nur bis zum Kinn ziehen
Mit normaler Klimmzughöhe hast du keinen Platz, um über die Stange zu kommen. Zieh explosiv Richtung untere Brust, damit die Schultern darüber wandern können.
Mit viel Kipping durchziehen
Ein starker Kip kann dich über die Stange werfen, ohne dass du den Übergang lernst. Ein leichter Schwung ist in Ordnung; halte ihn kontrolliert, damit Zug und Vorlehnen die Arbeit machen.
Einen Arm zuerst rüberbringen
Bringst du einen Ellenbogen vor dem anderen über die Stange, kämpfst du dich ungleichmäßig hoch. Dreh beide Handgelenke und bring beide Ellenbogen gleichzeitig nach oben hinter die Stange.
Es zu früh versuchen
Ohne starke Klimmzüge und Dips enden Versuche meist im Zappeln. Bau die erst auf und übe dann mit Bandunterstützung.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
