Muscle Up mit Bandunterstützung
Ein Muscle Up mit einem Band über der Stange als Hilfe: Du ziehst explosiv, lehnst die Brust über die Stange und drückst dich hoch, bis die Arme gestreckt sind, für Latissimus und Brust.
- Primäre Muskeln
- Untere Brust, Latissimus
- Sekundär
- Vordere Schulter, Oberer Rücken, Obere Brust, Mittlere Brust, Bizeps, Trizeps
- Getrackt als
- Unterstützung × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit dem Band probst du den kompletten Muscle Up samt kniffligem Übergang, bevor du die Kraft hast, ihn allein zu schaffen. Die Übung passt zu Leuten, die schon solide Klimmzüge und Dips haben, aber an der Stelle hängen bleiben, wo der Zug in ein Drücken übergeht. Das Band hilft unten am meisten und gibt deinem Zug damit Tempo, über die Stange musst du die Brust aber selbst bringen. Nimm das leichteste Band, mit dem saubere Wiederholungen klappen, und geh ein Band runter, sobald sie sich flüssig anfühlen.
So geht's
Häng ein Band über die Stange und stell ein Knie oder beide Füße in die untere Schlaufe. Greif die Stange im Obergriff etwa schulterbreit, die Handgelenke über der Stange.
Zieh dich explosiv hoch und führ die Stange zur unteren Brust statt zum Kinn. Sobald die Stange an der Brust ist, lehn die Schultern nach vorne über die Stange.
Dreh die Handgelenke über die Stange, bring die Ellenbogen nach oben hinter die Stange und drück dich hoch, bis die Arme über der Stange gestreckt sind.
Senk dich kontrolliert ab, bis du wieder hängst. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein leichteres Band zählt als Fortschritt, bis du Muscle Ups ohne Band schaffst.
Typische Fehler
Nur bis zum Kinn ziehen
Ein Zug, der auf Kinnhöhe endet, lässt dich unter der Stange hängen, ohne Weg nach oben. Führe die Stange zur unteren Brust, damit du Platz hast, dich darüber zu lehnen.
Mit den Handgelenken unter der Stange hängen
Mit einem normalen Hängegriff ist es schwer, die Hände oben umzudrehen. Bring die Handgelenke über die Stange, bevor du den Zug startest.
Mit einem Beinkick durch den Übergang
Ein Beinkick plus der Rückstoß des Bands bringt dich über die Stange, ohne dass du das Drehen lernst. Lehn die Schultern bewusst nach vorne und bring die Ellenbogen gezielt nach oben hinter die Stange.
Von oben herunterfallen
Fällst du zurück in den Hang, verschenkst du das Absenken, das denselben Weg rückwärts trainiert. Beug die Ellenbogen, roll zurück unter die Stange und senk dich kontrolliert ab.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
