Rückenstrecken
Eine Übung für den unteren Rücken: Du beugst dich aus der Hüfte nach vorne und richtest den Oberkörper wieder gerade auf, entweder mit fixierten Füßen auf der Hyperextension-Bank oder sitzend an der Maschine.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Unterer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Unterer Rücken, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Unterer Rücken, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Rückenstrecken trainiert die Muskeln, die deine Wirbelsäule aufrecht halten, mit deutlich weniger Last als Kreuzheben. Deshalb eignet es sich gut als Ergänzungsübung und für alle, die das Beugen aus der Hüfte neu lernen. Auf der Bank arbeiten Gesäß und Beinbeuger mit, und mit einer Hantelscheibe, Kurzhantel oder Kettlebell an der Brust kannst du die Last nach und nach erhöhen. Die Maschine im Sitzen konzentriert sich auf den unteren Rücken und ist leichter zu lernen, weil das Polster den Bewegungsumfang führt. Starte auf der Bank mit Körpergewicht und nimm ein Gewicht dazu, sobald saubere Sätze leicht fallen.
So geht's (Maschine)
Setz dich mit dem Rücken an das Polster, die Füße auf die Fußstützen. Wenn die Maschine ein Beckenpolster hat, zieh es fest über die Oberschenkel.
Drücke dich mit Hüfte und unterem Rücken gegen das Polster nach hinten, so weit wie es die Maschine angenehm zulässt.
Komm langsam wieder nach vorne, statt dich vom Gewicht zurückziehen zu lassen.
Stelle den Bewegungsbereich so ein, dass du am Ende nicht über eine neutrale Wirbelsäule hinaus gedrückt wirst.
Stelle das Polster knapp unter die Hüftbeuge, damit die Hüfte frei beugen kann, und hake die Füße unter die Rollen.
Kreuze die Arme vor der Brust oder leg die Hände an den Hinterkopf, wenn du es schwerer willst.
Beuge dich aus der Hüfte nach unten, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst. Die Wirbelsäule bleibt neutral.
Richte dich wieder auf, bis der Körper eine gerade Linie bildet, und stopp dort. Weiter ins Hohlkreuz zu gehen belastet nur den unteren Rücken.
Stelle das Polster knapp unter die Hüftbeuge und hake die Füße unter die Rollen.
Halte eine Hantelscheibe, Kurzhantel oder Kettlebell an der Brust. Je weiter du sie vom Körper weg hältst, desto schwerer wird die Übung.
Beuge dich aus der Hüfte nach unten, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst. Die Wirbelsäule bleibt neutral.
Richte dich wieder auf, bis der Körper eine gerade Linie bildet, und stopp dort. Steigere das Gewicht langsam: Der Hebel ist lang, kleine Sprünge fühlen sich groß an.
Typische Fehler
Über die gerade Linie hinaus strecken
Gehst du oben weiter nach hinten als gerade, belastet das nur den unteren Rücken und bringt nichts. Stopp, wenn dein Körper eine gerade Linie bildet.
Das Polster zu hoch einstellen
Liegt das Polster am Bauch, kann die Hüfte nicht beugen und die Wirbelsäule macht die ganze Bewegung. Stell es knapp unter die Hüftbeuge.
Rund machen, um tiefer zu kommen
Wenn du für mehr Tiefe den Rücken einrollst, wird es eine andere Übung. Geh nur so weit runter, wie es die Beinbeuger bei neutraler Wirbelsäule zulassen.
Sich von der Maschine nach vorne ziehen lassen
Fällst du an der Maschine mit dem Gewicht zurück in die Startposition, verschenkst du die halbe Wiederholung. Komm langsam und kontrolliert wieder nach vorne.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
