Überzug
Eine Kabelzugübung mit gestreckten Armen: Du stehst an der oberen Rolle und drückst eine gerade Stange mit fixierten Ellenbogen in einem Bogen bis zu den Oberschenkeln, um den Latissimus zu isolieren.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Weil die Ellenbogen gestreckt bleiben, kann der Bizeps nicht übernehmen. So spürst du kaum irgendwo deutlicher, wie der Latissimus arbeitet. Viele nutzen den Überzug vor Latzug oder Klimmzügen, um den Latissimus zu aktivieren, oder am Ende einer Rückeneinheit für zusätzliches Volumen. Der Kabelzug hält die Spannung über den ganzen Bogen gleichmäßig, anders als ein Band, das oben leicht ist. Bleib bei moderatem Gewicht; es ist eine Isolationsübung, keine Kraftübung.
So geht's
Häng eine gerade Stange in die obere Rolle und stell dich mit Blick zur Maschine hin, die Füße schulterbreit, die Knie locker.
Greife im Obergriff weiter als schulterbreit, die Arme sind zur Rolle hin gestreckt, und beuge dich leicht aus der Hüfte nach vorne.
Zieh die Stange mit gestreckten Armen in einem Bogen nach unten bis vor die Oberschenkel.
Lass sie langsam wieder nach oben. Die Ellenbogen bleiben gestreckt, deshalb arbeitet der Latissimus allein und der Bizeps hilft nicht mit.
Typische Fehler
Die Ellenbogen beugen
Sobald die Ellenbogen beugen, drücken die Arme die Stange nach unten. Halte sie über den ganzen Bogen gestreckt und nimm weniger Gewicht, wenn das nicht klappt.
Zu aufrecht stehen
Beug dich leicht aus der Hüfte nach vorne, damit die Arme oben in einer Linie mit dem Kabel starten. Stehst du gerade, wird der Bogen kürzer und oben fehlt die Dehnung.
Sich über die Stange krümmen
Lehnst du dich hinein und rundest nach vorne, bewegt dein Oberkörper die Stange. Halte Hüfte und Oberkörper ruhig und lass die Arme aus den Schultern nach unten schwingen.
Die Stange hochschnellen lassen
Lass die Stange langsam nach oben kommen, bis der Latissimus gedehnt ist. Ein schneller Rückweg verschenkt die halbe Arbeit.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
