Überzug an der Maschine
Ein Überzug an der Maschine: Du sitzt mit den Oberarmen an den Polstern und ziehst die Ellenbogen von über dem Kopf in einem Bogen bis zum Bauch, für den Latissimus mit Hilfe von Brust und Trizeps.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Weil die Polster auf die Oberarme drücken statt auf die Hände, arbeiten Griff und Bizeps kaum mit, und der Latissimus übernimmt die Arbeit über einen langen Bewegungsumfang. Die Maschine hält die Spannung über den ganzen Bogen, anders als der Lat-Überzug mit Kurzhantel, der leicht wird, wenn das Gewicht über der Brust ist. Die Übung passt gut vor Klimmzügen, um den Latissimus zu aktivieren, oder danach für zusätzliches Volumen, ohne den Griff zu ermüden.
So geht's
Setz dich in die Überzug-Maschine, stell den Sitz so ein, dass die Schultern auf Höhe des Drehpunkts sind, und leg die Oberarme auf die Polster.
Starte mit den Armen über dem Kopf und gedehntem Latissimus.
Zieh die Ellenbogen in einem Bogen nach unten, bis die Polster am Bauch sind, der Zug kommt aus dem Latissimus.
Komm langsam zurück in die gedehnte Position. Der untere Rücken bleibt am Sitz, die Arme bewegen sich, nicht die Hüfte.
Typische Fehler
Den Sitz nicht einstellen
Liegen die Schultern nicht auf Höhe des Drehpunkts, fühlt sich der Bogen unrund an und du verlierst Bewegungsumfang. Stell den Sitz vor dem ersten Satz ein.
Vom Sitz abheben
Hebst du den unteren Rücken vom Sitz, hilft die Hüfte beim Beenden der Wiederholung. Halte den Rücken am Sitz und bewege nur die Arme.
Mit den Händen drücken
Packst du die Stange fest und drückst mit den Händen, arbeitet der Trizeps stärker mit. Denk daran, die Ellenbogen nach unten in die Polster zu drücken.
Die Dehnung abkürzen
Lass die Polster ganz nach hinten über den Kopf wandern, bis der Latissimus gedehnt ist. Kurze Wiederholungen lassen genau den Teil aus, in dem diese Maschine stark ist.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
