Lat-Überzug
Eine Kurzhantelübung auf der Flachbank: Du hältst eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, senkst sie in einem Bogen hinter den Kopf und ziehst sie mit dem Latissimus zurück.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Lat-Überzug trainiert den Latissimus über einen langen Bogen mit tiefer Dehnung über Kopf. Die Brust hilft mit, deshalb machen ihn manche am Brusttag. Du brauchst nur eine Kurzhantel und eine Bank, also passt er fast überall rein. Im Vergleich zur Überzug-Maschine musst du die Bahn der Hantel selbst kontrollieren, und oben, wo das Gewicht über der Brust ist, ist die Last am geringsten. Nimm moderate Gewichte und mach gleichmäßige Wiederholungen.
So geht's
Leg dich flach auf eine Bank, die Füße auf dem Boden, und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen an der Innenseite der oberen Scheibe.
Strecke die Arme über der Brust aus, die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
Senke die Hantel in einem Bogen hinter den Kopf, bis du eine Dehnung im Latissimus und an den Rippen spürst.
Zieh sie mit dem Latissimus zurück über die Brust, der Ellenbogenwinkel bleibt gleich. Lass den Brustkorb dabei nicht nach oben kippen.
Typische Fehler
Die Ellenbogen beugen und strecken
Veränderst du den Ellenbogenwinkel, wird der Überzug zum Trizepsstrecken. Halte die gleiche leichte Beugung von Anfang bis Ende.
Die Rippen hochkippen lassen
Gehst du ins Hohlkreuz, während das Gewicht hinter den Kopf wandert, sieht die Dehnung größer aus, als sie ist. Halte die Rippen unten und stopp dort, wo der Latissimus dich begrenzt.
Die Hantel über die Brust hinaus ziehen
Die Arbeit endet, sobald die Hantel wieder über der Brust ist. Ziehst du sie weiter Richtung Bauch, verliert der Latissimus die Spannung.
In die tiefste Position fallen
Lässt du die Hantel hinter den Kopf fallen, ist die Dehnung schwer zu kontrollieren. Senk sie langsam ab und halte kurz inne, bevor du zurückziehst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
