Rudern von unten
Rudern im Sitzen an der Maschine, die Füße auf den Fußstützen: Leicht aus der Hüfte nach vorne gelehnt ziehst du die Griffe zum unteren Bauch und die Schulterblätter zusammen.
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Oberer Rücken
- Sekundär
- Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Rudern von unten ist ein anfängerfreundlicher horizontaler Zug für Latissimus und oberen Rücken. Weil die Griffe tief Richtung Bauch kommen, bleiben die Ellenbogen nah am Körper und gehen am Oberkörper vorbei nach hinten, und das bringt den Latissimus stärker ins Spiel als ein höheres Rudern. Lässt du die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung nach vorne wandern, bekommst du eine tiefe Dehnung. Damit eignet sich die Übung als Hauptübung für den Rücken oder nach schwerem Langhantelrudern. Die Maschine gibt die Bahn vor, so kannst du dich aufs Zusammenziehen konzentrieren.
So geht's
Setz dich an die Maschine, die Füße auf den Fußstützen, die Knie leicht gebeugt.
Greife die Griffe mit gestreckten Armen und lehne dich leicht aus der Hüfte nach vorne, ohne den Rücken rund zu machen.
Zieh die Griffe zum unteren Bauch, führe die Ellenbogen nach hinten und zieh die Schulterblätter zusammen.
Strecke die Arme langsam wieder und lass die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung nach vorne wandern, damit die Dehnung vollständig ist.
Typische Fehler
Mit dem Oberkörper schaukeln
Schwingst du vor und zurück, bewegt der untere Rücken das Gewicht. Eine leichte Vorlage ist in Ordnung; halte sie konstant und zieh mit Rücken und Armen.
Für die Dehnung rund machen
Lass die Schulterblätter am Ende nach vorne wandern, aber halte den Rücken flach. Die ganze Wirbelsäule nach vorne einzurollen gehört nicht zur Wiederholung.
Zur Brust ziehen
Ziehst du die Griffe bis zur Brust hoch, gehen die Ellenbogen nach außen und das Ziel verschiebt sich. Zieh zum unteren Bauch, die Ellenbogen nah am Körper.
Das Zusammenziehen auslassen
Gehst du direkt in die nächste Wiederholung, fehlt die Kontraktion. Halte kurz mit zusammengezogenen Schulterblättern inne, bevor du die Griffe nach vorne lässt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
