Good Morning im Sitzen
Eine Hüftbeuge mit Langhantel im Sitzen auf einer Bank: Mit der Stange auf dem oberen Rücken neigst du dich aus der Hüfte so weit nach vorne, wie es mit flachem Rücken geht, und richtest dich wieder auf.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Gesäß, Unterer Rücken
- Schwierigkeit
- Profi
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Im Sitzen sind die Beine weitgehend aus der Bewegung raus, deshalb trifft diese Übung unteren Rücken, Gesäß und obere Beinbeuger direkter als Good Mornings im Stehen, allerdings über einen viel kürzeren Weg. Sie passt zu Erfahrenen, die den unteren Rücken direkt trainieren wollen, ohne schwer vom Boden zu ziehen. Bleib beim Gewicht moderat: Die Stange liegt die ganze Zeit auf dem Rücken, und die Wiederholung endet dort, wo der Rücken nicht mehr flach ist.
So geht's
Setz dich mit flach und schulterbreit aufgestellten Füßen auf eine Bank und lege eine Langhantel auf den oberen Rücken, nicht auf den Nacken.
Mach den Rücken flach und richte die Brust auf.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, so weit du kommst, ohne dass der Rücken rund wird.
Strecke die Hüfte und richte dich wieder auf. Im Sitzen ist die Hüfte fixiert, deshalb trifft die Übung unteren Rücken und obere Beinbeuger direkter als im Stehen.
Typische Fehler
Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen
Die Wiederholung endet dort, wo der Rücken nicht mehr flach ist, und das kann schon auf halbem Weg sein. Rollst du dich Richtung Oberschenkel ein, verlagert sich die Arbeit von der Hüfte auf die Wirbelsäule.
Die Stange liegt auf dem Nacken
Auf dem Nacken drückt die Stange unangenehm und rollt leicht. Leg sie auf den oberen Rücken, auf den Muskel, und zieh sie fest an dich heran.
Unten abfedern
Lässt du dich nach unten fallen und federst ab, arbeitest du mit Schwung genau in der Position, die du am meisten kontrollieren willst. Senke langsam ab, halte kurz und komm hoch, indem du die Hüfte streckst.
Zu früh zu schwer
Der kurze Weg lässt das Gewicht leicht wirken, aber der untere Rücken ist hier einer der Hauptakteure. Starte mit der leeren Stange und steigere in kleinen Schritten.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
