Einarmiger Klimmzug mit Untergriff
Ein anspruchsvoller Skill mit Körpergewicht: Du hängst mit einer Hand an der Stange, die Handfläche zu dir, und ziehst dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, vor allem mit Latissimus und Bizeps.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Bizeps, Unterarmbeuger, Schräge Bauchmuskeln
- Getrackt als
- Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Das ist einer der schwersten Züge, die du mit dem eigenen Körpergewicht machen kannst. Er passt zu Leuten, die schon viele Klimmzüge mit Untergriff am Stück schaffen und ein langfristiges Ziel suchen. Im Untergriff kann der Bizeps mehr helfen als bei der Variante mit abgewandter Handfläche, deshalb ist das meist der erste einarmige Zug, den jemand schafft. Rechne mit einer langen Vorbereitung aus strikten Klimmzügen mit Untergriff, einarmigen Hängen und langsamen einarmigen Negativen. Steigere nach und nach, denn der Ellenbogen des Arbeitsarms bekommt viel Last ab.
So geht's
Bau erst die Basis auf: 10 bis 15 saubere Klimmzüge, einarmige Hänge für die Griffkraft und Absenkbewegungen, bei denen du oben mit zwei Händen startest und mit einer herunterkommst.
Häng mit einer Hand an der Stange, die Handfläche zeigt zu dir, der freie Arm liegt seitlich oder auf dem Rücken.
Zieh dich hoch, indem du den Ellenbogen nach unten führst, und halte den Körper ruhig statt zu schwingen.
Bring das Kinn über die Stange und lass dich langsam in den vollen Hang ab. Steigere langsam: Der Ellenbogen des Arbeitsarms bekommt hier viel Last ab.
Typische Fehler
Die Vorarbeit überspringen
Volle Wiederholungen zu versuchen, bevor du viele Klimmzüge mit Untergriff und solide einarmige Hänge hast, belastet den Ellenbogen stark und bringt wenig. Bau zuerst mit Negativen auf.
Verdrehen und Schwingen
Dein Körper dreht sich gern zur freien Seite. Halte den Rumpf fest und die Beine zusammen, und beende den Satz, wenn du anfängst zu schwingen.
Nur mit dem Arm ziehen
Wenn du dich mit dem Bizeps hochcurlst, ist schnell Schluss. Führe den Ellenbogen nach unten an deine Seite, damit der Latissimus den Zug trägt.
Die Negativen überstürzen
Ein schnelles Fallen bringt kaum etwas. Senk dich so langsam ab, wie du es kontrollieren kannst, bis ganz in den vollen Hang.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
