Clean-Ziehen
Aufgebaut wie beim Umsetzen ziehst du die Stange über die Knie und endest mit einer explosiven Streckung und einem Hochziehen der Schultern, ohne zu fangen, was Beine, Hüfte, Rücken und Trapezmuskel trainiert.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Quadrizeps, Gesäß, Oberer Rücken, Unterer Rücken, Trapez
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das Clean-Ziehen isoliert den Teil des Umsetzens, der die Kraft erzeugt. Gewichtheber nutzen es, um im Zug stärker zu werden und saubere Positionen zu üben. Ohne das Fangen bewältigst du meist mehr Gewicht als beim Umsetzen und kannst dich darauf konzentrieren, über der Stange zu bleiben und die Streckung zu Ende zu bringen. Die Übung passt auch für alle, die explosive Hüftarbeit wollen, denen aber die Beweglichkeit für das Fangen in der Frontkniebeuge fehlt. Technisch bleibt sie anspruchsvoll, steigere dich also von leichtem Gewicht aus.
So geht's
Stell dich hüftbreit hin, die Stange über dem Mittelfuß, und greife sie im Obergriff knapp außerhalb der Beine.
Mach den Rücken flach, die Schultern leicht über der Stange, und drücke dich vom Boden weg, bis die Stange über den Knien ist.
Auf mittlerer Oberschenkelhöhe streckst du Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und ziehst die Schultern hoch.
Gefangen wird nichts. Lass die Stange wieder ab und setze für die nächste Wiederholung neu an. Sie bleibt dabei immer nah am Körper.
Typische Fehler
Mit den Armen ziehen
Beugst du die Ellenbogen zu früh, fehlt der Antrieb aus Hüfte und Beinen. Halte die Arme lang; das Hochziehen der Schultern oben ist der einzige Zug aus dem Oberkörper.
Vom Boden hetzen
Reißt du die Stange vom Boden, bringst du dich vor dem explosiven Teil aus der Position. Heb sie gleichmäßig über die Knie und beschleunige dann kräftig.
Die Streckung abkürzen
Ziehst du die Schultern hoch, bevor Hüfte und Knie ganz gestreckt sind, verfehlst du den Sinn der Übung. Streck dich ganz auf die Fußballen und zieh dann die Schultern hoch.
Sich oben nach hinten lehnen
Wirfst du die Schultern hinter die Stange, schickst du sie von dir weg. Streck dich gerade nach oben und halte die Stange nah am Körper.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
