Unterarmstütz
Auf Unterarme und Zehen gestützt, hältst du den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse und spannst Bauch und unteren Rücken gegen das Durchhängen an.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Unterer Rücken, Bauch
- Sekundär
- Vordere Schulter, Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Zeit
- Primäre Muskeln
- Unterer Rücken, Bauch
- Sekundär
- Vordere Schulter, Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Zeit
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Warum diese Übung
Der Unterarmstütz lehrt dich, den Rumpf anzuspannen und die Wirbelsäule ruhig zu halten. Oft ist er die erste Rumpfübung, die Einsteiger lernen, weil er keine Geräte und wenig Technik braucht. Bleib bei der Variante mit Körpergewicht, bis du einen harten, sauberen Unterarmstütz eine gute Weile halten kannst. Danach bringt eine Hantelscheibe auf dem oberen Rücken mehr Last, statt den Halt immer weiter zu verlängern. Spannst du Gesäß und Oberschenkel an und ziehst die Ellenbogen Richtung Zehen, wird selbst ein kurzer Unterarmstütz deutlich schwerer.
So geht's (Körpergewicht)
Setz die Ellenbogen direkt unter die Schultern, die Unterarme liegen flach auf dem Boden.
Stütz dich auf die Zehen, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
Spanne Bauch, Gesäß und Oberschenkel an, damit die Hüfte weder durchhängt noch hochkommt.
Halte die Position über die Zeit, der Nacken bleibt neutral, und senke dich dann kontrolliert ab. Qualität schlägt Dauer: Ein harter Plank über 30 Sekunden bringt mehr als zwei nachlässige Minuten.
Lass dir eine Hantelscheibe auf den oberen Rücken legen oder leg sie dir selbst auf, bevor du dich hochdrückst, dann geh in den Unterarmstütz mit den Ellenbogen unter den Schultern.
Bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse und spann Bauch und Gesäß an.
Halte über die Zeit, ohne dass die Hüfte durchhängt oder hochkommt.
Setz zum Schluss die Knie ab und schieb die Scheibe herunter. Die Scheibe liegt auf dem oberen Rücken, nicht auf dem unteren.
Typische Fehler
Hüfte durchhängen lassen
Sinkt die Hüfte, trägt der untere Rücken die Last und der Bauch schaltet ab. Spann das Gesäß an und kipp das Becken leicht, damit der Körper in einer Linie bleibt.
Hüfte nach oben schieben
Eine hohe Hüfte verkürzt den Hebel und macht den Halt leichter. Senke sie, bis du von Kopf bis Ferse gerade bist; ein Spiegel oder ein kurzes Video hilft.
Lange mit schlechter Form halten
Mit durchhängendem Rücken Minuten zu sammeln übt nur eine schlechte Position. Beende den Satz, wenn die Linie bricht, und steigere die Schwierigkeit statt der Zeit.
Scheibe auf den unteren Rücken legen
Eine Scheibe auf dem unteren Rücken drückt die Hüfte Richtung Boden. Leg sie quer auf den oberen Rücken zwischen die Schulterblätter, am besten mit Hilfe eines Partners.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
