Rudergerät
Rudern am Ergometer: Jeder Zug beginnt mit dem Beinstoß, dann lehnst du dich leicht zurück und ziehst den Griff zu den unteren Rippen. Beine und Rücken arbeiten zusammen.
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Oberer Rücken, Beinbeuger, Bizeps, Bauch
- Getrackt als
- Einheit: Zeit plus die Anzeige des Geräts, etwa Distanz und Kalorien
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Warum diese Übung
Das Rudergerät trainiert Beine, Hüfte und Rücken zusammen und ohne Stoßbelastung, deshalb ist es ein Standard im Konditionstraining. Technik zählt hier mehr als an den meisten Cardiogeräten: Die Kraft kommt aus den Beinen, nicht aus den Armen, und auf dem Rückweg kehrt sich die Reihenfolge um. Eine Klappenstellung um 3 bis 5 passt für die meisten, eine höhere fühlt sich schwerer an, macht das Training aber nicht besser. Der Split, also die Zeit pro 500 Meter, ist die übliche Zahl zum Vergleichen.
So geht's
Schnall die Füße so an, dass der Gurt über der breitesten Stelle des Fußes liegt, und stell die Luftklappe auf etwa 3 bis 5; eine höhere Stufe macht jeden Zug schwerer, nicht das Training besser.
Beginn jeden Zug mit den Beinen: Drück dich mit gestreckten Armen ab, lehn den Oberkörper leicht zurück und zieh dann den Griff an die unteren Rippen.
Kehr in umgekehrter Reihenfolge zurück, erst die Arme vor, dann den Oberkörper nach vorne, dann die Knie beugen; zieh schnell durch und roll langsamer vor.
Rudere in den letzten Minuten locker aus. Trag Luftklappe und Schlagzahl ein, wenn sie sich ändern, und übernimm am Ende Distanz, Zeit pro 500 m und Watt vom Display.
Typische Fehler
Zuerst mit den Armen ziehen
Wer den Zug mit den Armen beginnt, verschenkt die stärksten Muskeln. Drück zuerst mit den Beinen, lehn dich dann zurück und zieh erst zum Schluss.
Klappe zu weit offen
Eine hohe Klappenstellung fühlt sich nach härterem Training an, ermüdet aber vor allem Rücken und Arme. Die meisten fahren mit 3 bis 5 am besten.
Zu schnell vorrollen
Wer schnell nach vorn rutscht, verliert den Rhythmus. Kräftig ziehen, langsam zurück: erst die Arme, dann der Oberkörper, dann die Knie.
Runder Rücken
Halt die Brust oben und den Rücken gerade, wenn du vorn ansetzt. Ein Rundrücken belastet die Lendenwirbelsäule.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
