Rudern von oben
Rudern an der Maschine mit Griffen über dir: Mit der Brust am Polster ziehst du nach unten und hinten Richtung Brust und trainierst Latissimus und oberen Rücken.
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Oberer Rücken
- Sekundär
- Hintere Schulter, Bizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die schräge Zugbahn liegt zwischen Rudern und Latzug, deshalb trainiert sie Latissimus und oberen Rücken zusammen, mit guter Dehnung oben. Das Brustpolster hält dich in Position. So ist die Übung leicht zu lernen, und du kannst hart arbeiten, ohne dass der untere Rücken mitmacht. Rudern von oben passt als Hauptübung für den Rücken an einem Maschinentag oder als Möglichkeit, beide Zugwinkel mit einer Bewegung abzudecken, wenn die Zeit knapp ist.
So geht's
Setz dich an die Maschine, die Brust am Polster, und greif die Griffe über dir.
Zieh die Griffe nach unten und hinten Richtung Brust, die Ellenbogen gehen nach unten und hinter den Körper.
Zieh unten die Schulterblätter zusammen.
Lass die Griffe langsam zurück, bis die Arme gestreckt sind und der Latissimus dehnt. Der schräge Zug liegt zwischen Rudern und Latzug und trifft den Latissimus hart.
Typische Fehler
Vom Brustpolster weggehen
Lehnst du dich zurück, um mehr Gewicht zu bewegen, wird es ein Schwingen mit dem Körper. Halte die Brust den ganzen Satz über am Polster.
Oben zu früh stoppen
Lass die Griffe hochkommen, bis die Arme gestreckt sind und der Latissimus dehnt. Stoppst du früher, fällt ein großer Teil der Arbeit weg.
Die Griffe heranrollen
Drückst du die Griffe fest und knickst die Handgelenke zu dir hin, landet mehr Last auf dem Bizeps. Denk daran, die Ellenbogen nach unten und hinter dich zu führen.
Unten die Schultern hochziehen
Halte die Schultern unten, während du die Schulterblätter zusammenziehst. Ziehst du sie hoch, klauen Nacken und Trapezmuskel dir das Ende der Wiederholung.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
