Meadows Rudern
Einarmiges Rudern an der Landmine: Du stehst seitlich zum beladenen Ende einer Langhantel, greifst das Ende der Hantelhülse im Obergriff und ruderst es Richtung Hüfte, für Latissimus und oberen Rücken.
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Oberer Rücken
- Sekundär
- Hintere Schulter, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Du greifst das dicke Ende der Hülse und ruderst mit nach außen zeigendem Ellenbogen. Das ergibt einen langen Bewegungsumfang mit tiefer Dehnung unten und kräftigem Zusammenziehen oben. Weil du eine Seite nach der anderen trainierst, kannst du jede Seite schwer belasten, während sich der freie Unterarm auf dem Oberschenkel abstützt. Meadows Rudern passt zu Fortgeschrittenen, die ein schweres einarmiges Rudern suchen und eine Landmine oder eine Ecke zum Einklemmen der Stange haben. Im Vergleich zum Kurzhantelrudern bewegt sich die Stange in einem Bogen und wird mit Hantelscheiben beladen.
So geht's
Klemm ein Ende einer Langhantel in eine Ecke oder eine Landmine und stell dich seitlich zum beladenen Ende, die Füße versetzt.
Beug dich mit geradem Rücken nach vorne und greif das Ende der Hantelhülse im Obergriff, der andere Unterarm stützt auf dem vorderen Oberschenkel.
Rudere die Stange mit nach außen zeigendem Ellenbogen Richtung Hüfte, bis der Oberarm am Oberkörper vorbei ist.
Senke langsam bis zur vollen Dehnung ab und wechsle dann die Seite. Nimm Zughilfen, wenn der Griff vor dem Rücken aufgibt.
Typische Fehler
Zum Abschluss den Oberkörper aufdrehen
Drehst du bei schweren Wiederholungen die Brust zur Decke, wird aus dem Rudern eine Drehbewegung. Halte die Schultern gerade ausgerichtet und nimm bei Bedarf weniger Gewicht.
Den Griff den Satz begrenzen lassen
Die dicke Hülse ist schwer zu halten. Nimm Zughilfen, wenn der Griff vor dem Rücken aufgibt, damit dein Rücken den ganzen Satz bekommt.
Zu aufrecht stehen
Beug dich mit flachem Rücken nach vorne, sodass dein Oberkörper deutlich über der Stange ist. Stehst du aufrecht, wird der Zug kürzer und eher zum Schulterheben.
Unten hetzen
Senk langsam ab, bis der Arm gestreckt ist und das Schulterblatt nach vorne gedehnt wird. Diese lange Dehnung ist ein großer Teil dessen, was diese Übung ausmacht.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
