Halbkniender Einarm-Latzug
Ein einarmiger Latzug am Kabelzug im Halbknien: Du greifst nach oben zur oberen Rolle und ziehst den Griff an den Rippen vorbei nach unten, immer eine Seite des Latissimus nach der anderen.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Schräge Bauchmuskeln, Bizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Wenn du einarmig arbeitest, erreichst du über Kopf eine tiefe Dehnung und kannst Unterschiede zwischen den Seiten ausgleichen. Der halbkniende Stand macht es außerdem schwer, dich zurückzulehnen oder das Gewicht mit dem Körper zu bewegen. Die schrägen Bauchmuskeln arbeiten mit, damit der Oberkörper gerade ausgerichtet bleibt. Die Übung ist eine gute Wahl, wenn beim beidarmigen Latzug gefühlt die Arme die Arbeit machen, oder als zweite Übung für den Latissimus nach schwereren Zügen. Du brauchst nur einen Kabelzug und einen Einzelgriff.
So geht's
Häng einen Griff in die obere Rolle und knie dich davor hin, das Knie der Arbeitsseite unten, der andere Fuß vorne.
Greife nach oben und nimm den Griff mit dem Arbeitsarm ganz gestreckt, sodass der Latissimus in die Dehnung geht.
Zieh den Griff nach unten und führe den Ellenbogen eng an den Rippen vorbei.
Strecke den Arm langsam wieder nach oben. Mach erst alle Wiederholungen fertig, bevor du wechselst. Der halbkniende Stand verhindert, dass du dich zurücklehnst.
Typische Fehler
Sich zum Kabel hin drehen
Drehst du den Oberkörper, um den Griff tiefer zu ziehen, verlagert sich die Arbeit weg vom Latissimus. Halte die Brust nach vorne gerichtet und lass den Ellenbogen die Bewegung machen.
Die Dehnung abkürzen
Lass den Arm oben ganz gestreckt, damit sich der Latissimus dehnt. Stoppst du auf halbem Weg, verschenkst du genau das, wofür einarmiges Ziehen gut ist.
Den Ellenbogen weit nach außen ziehen
Führe den Ellenbogen eng an den Rippen vorbei. Wandert er zur Seite, wird es eher eine Schulterbewegung.
Sich auf die Ferse setzen
Lässt du die Hüfte auf die hintere Ferse sinken, wird der Stand wackelig. Halte die Hüfte oben und den Oberkörper aufrecht, damit du stabil bleibst, ohne dich zu lehnen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
