Gewichteter Klimmzug
Der normale Klimmzug mit Zusatzgewicht an Dipgürtel oder Weste: Aus dem vollen Hang ziehst du dich mit etwas mehr als schulterbreitem Obergriff hoch, bis das Kinn über der Stange ist, vor allem für den Latissimus.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Hintere Schulter, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Zusatzgewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Gewichtete Klimmzüge sind der nächste Schritt, sobald deine Sätze mit Körpergewicht lang werden. Du trainierst damit in einem niedrigeren, schwereren Wiederholungsbereich, ohne die Bewegung zu ändern. Der Obergriff knapp außerhalb der Schulterbreite verteilt die Arbeit auf Latissimus, oberen Rücken und hintere Schulter, der Bizeps hilft weniger als beim Klimmzug mit Untergriff. Kleine, regelmäßige Sprünge bei der Last funktionieren meist besser als große. Für einen oder zwei Sätze zurück auf Körpergewicht zu gehen ist völlig in Ordnung, sobald die Technik nachlässt.
So geht's
Beschwere einen Dipgürtel oder zieh eine Gewichtsweste an und prüfe, ob das Gewicht sicher sitzt.
Greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und häng mit gestreckten Armen.
Zieh die Schulterblätter nach unten und dann dich selbst hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Die Ellenbogen gehen nach unten und hinten.
Lass dich kontrolliert in den vollen Hang ab. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten und geh zurück auf Körpergewicht, sobald die Wiederholungen unsauber werden.
Typische Fehler
Die Schulterblätter nicht ansetzen
Ziehst du direkt aus einem lockeren Hang, landet der erste Teil der Wiederholung auf den Armen. Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten und dann dich selbst hoch.
Mit den Beinen Schwung holen
Mit schwerem Gürtel schleicht sich in den letzten Wiederholungen oft ein Beinschwung ein. Halte die Beine ruhig und beende den Satz, wenn das Kinn nicht mehr sauber über die Stange kommt.
Mit halben Wiederholungen Last jagen
Legst du Gewicht auf, während deine Wiederholungen über dem vollen Hang enden, verkürzt du nur die Bewegung. Lass dich bei jeder Wiederholung bis zu gestreckten Armen ab und steigere erst, wenn das klappt.
In großen Schritten steigern
Klimmzüge reagieren empfindlich auf kleine Laständerungen, ein großer Sprung kann deine Wiederholungen deutlich drücken. Nimm die kleinste Scheibe, die du hast, und baue Wiederholungen auf, bevor du wieder erhöhst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
