Gewichteter Klimmzug mit Untergriff
Klimmzug im Untergriff mit Zusatzgewicht an Dipgürtel oder Weste: Du hängst schulterbreit im Untergriff und ziehst das Kinn über die Stange. Das fordert Latissimus und Bizeps richtig.
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Bizeps
- Sekundär
- Oberer Rücken, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Zusatzgewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Schaffst du saubere Sätze Klimmzüge mit Untergriff mit mehr als einer Handvoll Wiederholungen, ist Zusatzgewicht ein einfacher Weg, weiter Kraft aufzubauen. Der Untergriff gibt dem Bizeps einen großen Teil der Arbeit. Deshalb erlaubt diese Variante meist mehr Last als der Klimmzug im Obergriff und dient gleichzeitig als schwere Armübung. Am Gürtel hängt das Gewicht zwischen den Beinen und ist schnell gewechselt, eine Weste hält die Last nah am Körper und passt zu höheren Wiederholungszahlen.
So geht's
Beschwere einen Dipgürtel oder zieh eine Gewichtsweste an und prüfe, ob das Gewicht sicher sitzt.
Greife die Stange im Untergriff etwa schulterbreit und häng mit gestreckten Armen.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, und führe die Ellenbogen nach unten und hinten.
Lass dich kontrolliert in den vollen Hang ab. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten: Ein paar Kilo verändern einen Satz Klimmzüge stärker, als du erwartest.
Typische Fehler
Gewicht drauf, bevor die Wiederholungen sauber sind
Brauchst du bei Klimmzügen mit Körpergewicht noch Beinschwung oder halbe Wiederholungen, wird das mit Zusatzlast schlimmer. Beherrsche erst volle Wiederholungen und steigere das Gewicht dann in kleinen Schritten.
Das Gewicht schwingen lassen
Eine schwingende Scheibe am Gürtel zieht dich in einen Kipp-Schwung. Starte jede Wiederholung aus einem ruhigen Hang und spann Beine und Gesäß an, damit das Gewicht ruhig bleibt.
Unten zu früh umkehren
Mit Zusatzlast sind halbe Wiederholungen verlockend. Lass dich ab, bis die Arme gestreckt sind, bevor du wieder ziehst, sonst kauft dir das Zusatzgewicht nur einen kürzeren Weg.
Das Kinn über die Stange recken
Schiebst du den Kopf nach vorne, um über die Stange zu kommen, täuschst du das letzte Stück Weg nur vor. Zieh stattdessen die Brust zur Stange und lass das Kinn folgen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
