Umgekehrtes Rudern
Rudern mit dem eigenen Körpergewicht: Du liegst unter einer Stange auf etwa Hüfthöhe, hältst den Körper gerade und ziehst die Brust zur Stange, vor allem für den oberen Rücken.
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken
- Sekundär
- Latissimus, Bizeps, Hintere Schulter, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Umgekehrtes Rudern ist das ziehende Gegenstück zum Liegestütz und eine der einfachsten Arten, den oberen Rücken ohne Gewichte zu trainieren. Es passt zu Anfängern, die noch keine Klimmzüge schaffen, denn mit gebeugten Knien oder einer höheren Stange wird es leichter und mit den Füßen auf einer Bank schwerer. Anders als beim vorgebeugten Rudern musst du keine Beugeposition halten, aber den Körper gerade wie ein Brett. Eine Stange in einem Ständer oder einer Multipresse funktioniert gut.
So geht's
Stelle eine Stange auf etwa Hüfthöhe in einen Ständer oder eine Multipresse und leg dich darunter.
Greife sie im Obergriff etwas weiter als schulterbreit, die Arme gestreckt, die Fersen am Boden, der Körper in einer geraden Linie.
Zieh die Brust zur Stange und zieh dabei die Schulterblätter zusammen.
Lass dich langsam ab, bis die Arme gestreckt sind. Mit gebeugten Knien wird es leichter, mit den Füßen auf einer Bank schwerer.
Typische Fehler
Die Hüfte durchhängen lassen
Hängt die Körpermitte durch, wird der Zug kürzer und leichter. Spann das Gesäß an und halte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen.
Weit vor der Stange aufhören
Zieh, bis die Brust die Stange berührt oder fast berührt. Hörst du früher auf, fehlt das Zusammenziehen der Schulterblätter.
Mit dem Kinn voran ziehen
Den Kopf nach vorne zu strecken, um an die Stange zu kommen, täuscht das obere Ende der Wiederholung nur vor. Halte den Nacken neutral und bring die Brust zur Stange.
Den falschen Körperwinkel wählen
Schaffst du nur ein paar wackelige Wiederholungen, beug die Knie oder stell die Stange höher. Sind die Sätze leicht, stell die Stange tiefer oder leg die Füße auf eine Bank.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
