Einarmiger Klimmzug
Ein anspruchsvoller Skill mit Körpergewicht: Du hängst mit einer Hand im Obergriff an der Stange und ziehst dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, vor allem mit einer Seite des Latissimus.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Bizeps, Unterarmbeuger, Schräge Bauchmuskeln
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Im Obergriff hat der Bizeps weniger Hebel als im Untergriff, deshalb ist das der schwerere der beiden einarmigen Züge. Er passt zu Leuten, die Sätze strikter Klimmzüge locker schaffen und ein langfristiges Skill-Ziel suchen. Archer- und ungleiche Klimmzüge schließen die Lücke, und wenn du mit der freien Hand das Handgelenk des Arbeitsarms hältst, nimmst du etwas Gewicht ab, bis es sauber klappt. Rechne mit langsamem Fortschritt und trainiere ihn frisch mit wenigen Wiederholungen.
So geht's
Arbeite dich über Archer- und ungleiche Klimmzüge sowie Hänge für die Griffkraft heran. Vorher solltest du 10 bis 12 saubere Klimmzüge schaffen.
Greife die Stange mit einer Hand, den Daumen umschlossen, und häng mit dem Körper unter der Stange, der Rumpf ist fest.
Zieh dich hoch, indem du den Ellenbogen nach unten Richtung Hüfte führst, ohne zu schwingen oder dich zu verdrehen.
Bring das Kinn über die Stange und lass dich kontrolliert in den vollen Hang ab. Bis es sauber klappt, kannst du mit der freien Hand am Arbeitshandgelenk etwas Gewicht abnehmen.
Typische Fehler
Zur freien Seite drehen
Dein Körper verdreht sich beim Ziehen gern. Spann den Rumpf an, halte die Beine zusammen und führe den Ellenbogen nach unten Richtung Hüfte.
Sich auf die helfende Hand verlassen
Das Handgelenk zu halten hilft, aber schnell zieht diese Hand den Großteil. Nimm nur so viel Hilfe, wie du brauchst, und reduziere sie mit der Zeit.
Ohne Daumen greifen
Ein Griff ohne Daumen ist mit einer Hand schwer zu halten. Leg den Daumen um die Stange und drück fest zu, bevor du den Zug startest.
Direkt mit Versuchen loslegen
Ohne Archer- und ungleiche Klimmzüge kommen Versuche selten über die unterste Position hinaus. Bau die zuerst auf und komm dann zurück.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
