Gewichteter Enger Klimmzug
Klimmzug mit Zusatzgewicht und engem Obergriff: Die Hände greifen enger als schulterbreit, du ziehst das Kinn mit eng geführten Ellenbogen über die Stange und trainierst vor allem den Latissimus.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Zusatzgewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Diese Übung ist für alle, die enge Klimmzüge mit Körpergewicht schon gut beherrschen und sie schwerer trainieren wollen. Im Vergleich zum normalen Klimmzug arbeitet der Latissimus beim engen Griff über einen längeren Zug mit eng geführten Ellenbogen. Im Vergleich zum Klimmzug mit Untergriff lässt der Obergriff mehr Arbeit beim Rücken und weniger beim Bizeps. Such dir eine Griffbreite, bei der deine Handgelenke bequem liegen, bevor du viel Last auflegst, denn ein verkrampfter Griff wird mit mehr Gewicht nur schlimmer.
So geht's
Beschwere einen Dipgürtel oder zieh eine Gewichtsweste an und prüfe, ob das Gewicht sicher sitzt.
Greife die Stange im Obergriff enger als schulterbreit und häng mit gestreckten Armen.
Zieh dich mit engen Ellenbogen hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
Lass dich kontrolliert in den vollen Hang ab. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten und geh zurück auf Körpergewicht, sobald die Wiederholungen unsauber werden.
Typische Fehler
Hände dicht aneinander
Berühren sich die Hände auf der Stange, knicken die Handgelenke ab und du kommst oben schwer hin. Lass eine Lücke, enger als schulterbreit, aber ohne Berührung.
Ellenbogen wandern zur Seite
Gehen die Ellenbogen nach außen, verlierst du die enge Führung, die diesen Griff ausmacht. Bring sie bei jeder Wiederholung nah an den Rippen nach unten.
Schwung holen, wenn es schwer wird
Ein Schwung oder Kniestoß bringt dein Kinn über die Stange, aber dem Latissimus entgeht der schwere Teil. Geh zurück auf Körpergewicht, sobald die Wiederholungen unsauber werden.
Über dem vollen Hang umkehren
Drehst du um, bevor die Arme gestreckt sind, fehlt jeder Wiederholung die Dehnung. Lass dich ab, bis die Arme gestreckt sind, bevor du wieder ziehst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
