Negativer Klimmzug
Ein Klimmzug nur in der Abwärtsbewegung: Du springst oder steigst nach oben und lässt dich langsam bis in den gestreckten Hang ab. Vor allem der Latissimus arbeitet.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Hintere Schulter, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Negative sind der Weg zum ersten Klimmzug, für den du nur eine Stange brauchst, kein Band und keine Maschine. Beim Ablassen bist du stärker als beim Hochziehen, deshalb kannst du den Weg nach unten kontrollieren, lange bevor du dich hochziehen kannst. Langsame Abwärtsbewegungen von drei bis fünf Sekunden trainieren den ganzen Bewegungsweg, den du später brauchst, und wenige saubere Wiederholungen bringen mehr als viele schnelle. Rechne nach den ersten Einheiten mit Muskelkater im Rücken und fang mit wenigen Wiederholungen an.
So geht's
Stell dich auf eine Box oder Bank unter eine Klimmzugstange und greif die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
Spring oder steig hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und nimm dann die Füße von der Box, Ellenbogen gebeugt, Schultern nach unten gezogen.
Lass dich langsam ab und nimm dir drei bis fünf Sekunden Zeit, bis die Arme gestreckt sind. Halte die Beine zusammen und brems bis ganz unten, statt das letzte Stück zu fallen.
Stell die Füße wieder auf die Box und steig für die nächste Wiederholung nach oben, statt dich hochzuziehen. Fang mit wenigen Wiederholungen an, weil das langsame Ablassen anfangs stärkeren Muskelkater macht; mehr kontrollierte Wiederholungen zählen als Fortschritt zum ersten ganzen Klimmzug.
Typische Fehler
Unten durchfallen
Die meisten verlieren im letzten Drittel die Kontrolle, wenn die Arme fast gestreckt sind. Brems weiter, bis die Arme gestreckt und die Schultern noch nach unten gezogen sind.
Zu schnell ablassen
Wer in einer Sekunde unten ist, belastet den Rücken kaum. Zähl drei bis fünf Sekunden pro Wiederholung und beende den Satz, wenn du nicht mehr bremsen kannst.
Am Anfang zu viele Wiederholungen
Langsames Ablassen macht stärkeren Muskelkater als gewohnt. Fang mit wenigen Sätzen und Wiederholungen an und steigere erst, wenn der Kater nachlässt.
Unter der Stange starten
Wenn dein Kinn unter der Stange beginnt, fehlt das obere Stück der Bewegung. Nimm eine Box, die hoch genug ist, dass dein Kinn deutlich über die Stange kommt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
