Die besten Adduktorenübungen im Ranking
Fünf Übungen für die Oberschenkelinnenseite in der Reihenfolge, in der sie sich lohnen, dazu alle weiteren Übungen der Bibliothek, die die Adduktoren trainieren.
Von Jobri Fitness
Die kurze Antwort
Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren die Adduktoren schon mit. Willst du sie direkt trainieren, sind die Adduktorenmaschine und die Copenhagen Plank die zwei einfachsten Optionen.
Die 5 besten Adduktorenübungen
Hüftadduktion
MaschineDie Beine gegen die Polster der Maschine zusammenzudrücken isoliert die Adduktoren und lässt sich in kleinen Schritten steigern.
So geht's: HüftadduktionAuch mit: Kabelzug
Copenhagen Plank
KörpergewichtEin Seitstütz mit dem oberen Bein auf der Bank, sodass die Adduktoren dich halten. Liegt das Knie statt des Fußes auf, wird es leichter.
So geht's: Copenhagen PlankNur mit Körpergewicht
Sumo Kniebeuge
KurzhantelEin breiter Stand mit ausgedrehten Fußspitzen holt die Adduktoren neben Quadrizeps und Gesäß in die Kniebeuge.
So geht's: Sumo KniebeugeAuch mit: Kettlebell
Kosaken-Kniebeuge
KörpergewichtEine tiefe Kniebeuge von Seite zu Seite, die die Adduktoren des gestreckten Beins dehnt und kräftigt.
So geht's: Kosaken-KniebeugeNur mit Körpergewicht
Seitlicher Ausfallschritt
KurzhantelDer Schritt zur Seite trainiert die Adduktoren beider Beine: das eine im Ausfallschritt, das andere in der Dehnung.
So geht's: Seitlicher AusfallschrittAuch mit: Körpergewicht
So entsteht die Reihenfolge
Die Maschine steht vorne, weil sie die Adduktoren isoliert und sich in kleinen Schritten steigern lässt. Die Copenhagen Plank folgt als stärkste Option ohne Equipment, und die breiten und seitlichen Kniebeugen trainieren die Adduktoren in einer Bewegung, die du vielleicht schon machst. Passt eine spätere Übung besser zu deinem Gym, nimm sie.
Wie viel Training du brauchst
Wie viele harte Sätze du pro Woche machst, zählt mehr als die Wahl der Übung. Wie viele Sätze pro Woche erklärt die Zahlen, und Größere Beine bekommen macht daraus einen Plan. Der Trainingsvolumen-Rechner zählt deine Wochensätze pro Muskel, und der Trainingsplan-Generator baut eine Woche darum herum.
Alle 6 Adduktorenübungen
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