Hüftadduktion
Eine Isolationsübung für die Oberschenkelinnenseite: Du drückst die Beine an der Maschine gegen die Polster zusammen oder ziehst am unteren Kabelzug ein Bein vor dem Körper nach innen.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Die Hüftadduktion trainiert die Adduktoren direkt, während Kniebeugen und Ausfallschritte sie nur als Helfer einsetzen. Die Maschine ist die einfache Wahl: Du sitzt, beide Beine arbeiten gleichzeitig, und du kannst die Last leicht nachverfolgen. Am Kabelzug arbeitet jeweils ein Bein im Stehen. Das braucht etwas Gleichgewicht, dafür kontrollierst du den Bewegungsumfang auf jeder Seite selbst. Anders als bei einer Halteübung mit Körpergewicht kannst du bei beiden Varianten die Last in kleinen Schritten erhöhen und durch den vollen Bewegungsumfang arbeiten.
So geht's (Maschine)
Setz dich mit dem Rücken ans Polster und stelle die Beinpolster so ein, dass die Startposition sich nach Dehnung und nicht nach Zug anfühlt.
Drücke die Beine gegen die Polster zusammen.
Halte die geschlossene Position kurz.
Lass die Beine langsam und kontrolliert wieder auseinandergehen, ohne dass die Gewichte zwischen den Wiederholungen aufsetzen.
Befestige eine Fußschlaufe an der unteren Rolle, stell dich seitlich zur Maschine und leg sie um den Knöchel, der ihr am nächsten ist.
Geh so weit weg, dass das Kabel das Bein zur Maschine zieht, und halt dich am Rahmen fest.
Zieh das Bein mit der Schlaufe vor dem Standbein nach innen und spann die Oberschenkelinnenseite an.
Lass es langsam zurück in die gedehnte Position und wechsle dann die Seite. Der Oberkörper bleibt ruhig; nur das Bein schwingt.
Typische Fehler
Die Startposition zu weit einstellen
Öffnest du die Polster weiter, als deine Hüfte es zulässt, wird aus der Dehnung Zug. Starte in einem Bereich, den du kontrollieren kannst, und vergrößere ihn über die Wochen nach und nach.
Die Beine zusammenschlagen
Wenn du die Beine mit Schwung schließt, überspringst du den schweren Teil der Wiederholung. Drück die Polster kontrolliert zusammen und halte kurz, wenn sie sich treffen.
Die Gewichte zwischen den Wiederholungen aufsetzen
Setzen die Gewichte in der offenen Position auf, bekommen die Adduktoren bei jeder Wiederholung eine Pause. Stopp kurz davor und starte von dort die nächste Wiederholung.
Am Kabelzug mit dem Oberkörper schwingen
Lehnst oder drehst du dich, kommt das Bein ohne die Oberschenkelinnenseite nach innen. Halt dich am Rahmen fest, halte den Oberkörper ruhig und bewege nur das Arbeitsbein.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
