Kosaken-Kniebeuge
Eine tiefe Kniebeuge von Seite zu Seite aus sehr breitem Stand: Du senkst dich über ein gebeugtes Bein ab, während das andere gestreckt bleibt und die Zehen nach oben zeigen. Das trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Die Kosaken-Kniebeuge trainiert deine Beine in seitlicher Richtung, die die meisten Programme auslassen, und ist zugleich eine Beweglichkeitsübung für Hüfte, Adduktoren und Sprunggelenke. Sie passt zu allen, die mehr Hüftbeweglichkeit wollen, und zu Sportlern mit vielen seitlichen Bewegungen. Sie ist tiefer und anspruchsvoller als ein seitlicher Ausfallschritt, weil du dich ganz über dem gebeugten Bein absetzt. Halt dich irgendwo fest oder nimm ein leichtes Gewicht als Gegengewicht vor die Brust, bis du mit der Ferse am Boden tief kommst.
So geht's
Stell dich sehr breit hin, die Zehen leicht nach außen.
Verlagere das Gewicht auf eine Seite und geh über diesem Bein so tief wie möglich in die Hocke, das andere Bein streckt sich, die Zehen zeigen nach oben.
Brust raus, die Ferse des gebeugten Beins bleibt flach am Boden.
Drück dich zurück in die Mitte und wiederhole auf der anderen Seite. Halt dich fest oder nimm ein leichtes Gewicht als Gegengewicht vor die Brust, wenn du noch nicht tief kommst.
Typische Fehler
Die Ferse des gebeugten Beins hebt ab
Kommst du auf die Zehen, sind Sprunggelenk oder Hüfte am Ende ihrer Beweglichkeit. Geh nur so tief, wie die Ferse flach bleibt, oder halte ein Gegengewicht vor dir.
Unten nach vorne einrollen
Fällt die Brust über das Knie, sieht die Kniebeuge tiefer aus, als sie ist. Halte die Brust oben und senke die Hüfte gerade über dem gebeugten Bein ab.
Zu schmaler Stand
Ohne sehr breiten Stand ist kein Platz, um dich über einem Bein abzusetzen. Stell die Füße breiter, bis das gestreckte Bein auch unten gestreckt bleiben kann.
Das gebeugte Knie fällt nach innen
Beim Absenken wandert das gebeugte Knie gern nach innen. Drück es nach außen, damit es auf einer Linie mit den Zehen bleibt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
