Copenhagen Plank
Ein seitlicher Unterarmstütz mit dem oberen Bein auf einer Bank: Du hältst die Hüfte mit der Oberschenkelinnenseite vom Boden weg, während schräge Bauchmuskeln und Bauch den Körper gerade halten.
- Primäre Muskeln
- Adduktoren
- Sekundär
- Schräge Bauchmuskeln, Bauch
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Zeit
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Warum diese Übung
Die Copenhagen Plank ist eine der wenigen Möglichkeiten, die Adduktoren nur mit einer Bank und dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, und sie ist bei Ballsportlern beliebt. Anders als bei der Hüftadduktion an der Maschine hältst du eine Position, statt ein Gewicht zu bewegen, und die schrägen Bauchmuskeln arbeiten hart, damit der Körper gerade bleibt. Starte mit dem Knie auf der Bank, das verkürzt den Hebel, und geh erst zum Fuß über, wenn du die Linie über den ganzen Satz sauber halten kannst.
So geht's
Leg dich auf die Seite, der Unterarm unter der Schulter am Boden, das obere Bein liegt auf einer Bank, das untere darunter.
Heb Hüfte und unteres Bein vom Boden, sodass der Körper eine gerade Linie bildet, gestützt vom Unterarm und der Innenseite des oberen Fußes oder Knies.
Halte die Position über die Zeit und spann die Innenseite des oberen Oberschenkels an.
Senke kontrolliert ab und wechsle die Seite. Leg statt des Fußes das Knie auf die Bank, um es leichter zu machen.
Typische Fehler
Die Hüfte absacken lassen
Sobald die Hüfte Richtung Boden sinkt, trägt dich die Oberschenkelinnenseite nicht mehr. Halte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß und beende den Satz, wenn das nicht mehr geht.
Gleich mit dem Fuß auf der Bank starten
Mit dem Fuß als Auflage entsteht ein langer, schwerer Hebel. Fang mit dem Knie auf der Bank an und wechsle zum Fuß, sobald sich die kürzere Variante stabil anfühlt.
Das untere Bein am Boden lassen
Bleibt der untere Fuß unten, trägt dieses Bein einen Teil deines Gewichts. Heb es unter der Bank an, damit das obere Bein dich tragen muss.
Nach vorne oder hinten kippen
Halte die Schultern übereinander und die Brust seitlich ausgerichtet. Kippst du Richtung Boden, wandert die Last von der Oberschenkelinnenseite auf die stützende Schulter.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
