Sumo Kniebeuge
Eine Kniebeuge mit breitem Stand und nach außen gedrehten Zehen, bei der ein Gewicht zwischen den Beinen hängt. Du drückst die Knie beim Absenken nach außen und trainierst so Quadrizeps, Gesäß und Oberschenkelinnenseite.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der breite Stand bezieht die Adduktoren stärker ein als eine normale Kniebeuge und erlaubt dir einen aufrechten Oberkörper. Weil du nur ein Gewicht vor dir hältst, ist die Übung schnell aufgebaut, zu Hause oder zum Aufwärmen vor schwereren Beinübungen. Die Kurzhantel hältst du senkrecht an einem Ende, die Kettlebell hängt am Griff und darf in tiefer Position den Boden berühren, was dir hilft, die Tiefe einzuschätzen. Nimm, was du hast; die Bewegung ist dieselbe.
So geht's (Kurzhantel)
Stell dich breit hin, die Zehen nach außen, und halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen vor der Hüfte.
Drück die Knie über die Zehen nach außen und geh in die Hocke, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Hantel hängt gerade nach unten.
Drück dich über die Fersen hoch und spann das Gesäß an. Die Innenseiten der Oberschenkel sollten stärker arbeiten als bei einer normalen Kniebeuge.
Stell dich breit hin, die Zehen nach außen, und halte eine Kettlebell am Griff mit beiden Händen vor der Hüfte.
Drück die Knie über die Zehen nach außen und geh in die Hocke, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Kettlebell hängt gerade nach unten.
Drück dich über die Fersen hoch und spann das Gesäß an. Geh tiefer, wenn deine Beweglichkeit es zulässt; die Kettlebell darf unten den Boden berühren.
Typische Fehler
Die Knie fallen nach innen
Im breiten Stand knicken die Knie beim Absenken gern ein. Drück sie nach außen, damit sie die ganze Wiederholung über den Zehen bleiben.
Stand so breit, dass du nicht tief kommst
Ein extra breiter Stand begrenzt, wie tief du kommst. Wähle einen Stand, bei dem die Oberschenkel parallel kommen und die Knie trotzdem über den Zehen bleiben.
Zehen zeigen gerade nach vorne
Bei breitem Stand und geraden Füßen können die Knie den Zehen nicht folgen. Dreh die Füße nach außen, sodass sie in dieselbe Richtung zeigen wie die Knie.
Nach vorne lehnen, um tiefer zu kommen
Kippst du die Brust nach vorne, um das Gewicht tiefer zu bringen, wird aus der Kniebeuge ein Vorbeugen aus der Hüfte. Halte den Oberkörper aufrecht und lass das Gewicht gerade nach unten hängen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
