GymEvo logoGymEvo
App holen
Muskelgruppe

Die besten Bizepsübungen im Ranking

Sieben Curls, die abdecken, was der Bizeps braucht, in der Reihenfolge, in der sie sich lohnen, dazu alle weiteren Bizepsübungen der GymEvo-Bibliothek.

7 Top-Übungen23 Übungen

Von Jobri Fitness

Die kurze Antwort

Den meisten reichen zwei Bizepsübungen: ein Curl, den du stetig steigern kannst, etwa mit Kurzhantel oder am Kabelzug, und einer, der mit dem Arm hinter dem Körper beginnt, wie der Schrägbankcurl oder der Bayesian Curl. Klimmzüge und Rudern trainieren den Bizeps am Rückentag mit.

Die 7 besten Bizepsübungen

  1. Bizeps Curl

    Kurzhantel

    Die Standardübung für den Bizeps. Schnell aufgebaut, in kleinen Schritten zu steigern und von Woche zu Woche leicht zu vergleichen.

    So geht's: Bizeps Curl

    Auch mit: Maschine, Kabelzug, SZ-Stange, Langhantel und Kettlebell

  2. Hammer Curl

    Kurzhantel

    Die Handflächen zeigen zueinander, dadurch arbeiten Brachialis und Unterarmmuskeln neben dem Bizeps mit.

    So geht's: Hammer Curl

    Auch mit: Kabelzug, Kettlebell

  3. Schrägbank Curl

    Kurzhantel

    Auf der Schrägbank hängen die Arme hinter dem Körper, so startet jede Wiederholung mit gedehntem Bizeps.

    So geht's: Schrägbank Curl

    Nur mit Kurzhantel

  4. Bayesian Curl

    Kabelzug

    Du stehst mit dem Rücken zum Kabelzug, der Arm hinter dir: gedehnter Start, und der Kabelzug hält die Spannung über die ganze Wiederholung.

    So geht's: Bayesian Curl

    Nur mit Kabelzug

  5. Preacher Curl

    SZ-Stange

    Das Polster fixiert den Oberarm, damit funktioniert Schwung holen nicht mehr.

    So geht's: Preacher Curl

    Auch mit: Maschine, Kabelzug und Kurzhantel

  6. Spider Curl

    Kurzhantel

    Mit der Brust auf der Schrägbank und senkrecht hängenden Armen: oben am schwersten, also genau umgekehrt zum Schrägbankcurl.

    So geht's: Spider Curl

    Auch mit: SZ-Stange

  7. Konzentrations-Curl

    Kurzhantel

    Ein Arm nach dem anderen, der Ellbogen stützt sich am Oberschenkel ab. Gut, um eine schwächere Seite auszugleichen.

    So geht's: Konzentrations-Curl

    Auch mit: Kabelzug

So entsteht die Reihenfolge

Vorne stehen Curls, die sich leicht einrichten, in kleinen Schritten steigern und gut weiterentwickeln lassen, deshalb kommt der Kurzhantelcurl zuerst. Danach bringt jede Übung etwas, das die vorherigen nicht haben: neutralen Griff, gedehnten Start, gleichmäßige Spannung am Kabelzug oder einen fixierten Oberarm. Passt eine spätere Übung besser zu deinen Ellbogen oder deinem Gym, nimm sie.

Wie viel Training du brauchst

Wie viele harte Sätze du pro Woche machst, zählt mehr als die Wahl der Übung. Wie viele Sätze pro Woche erklärt die Zahlen, und Größere Arme bekommen macht daraus einen Plan. Der Trainingsvolumen-Rechner zählt deine Wochensätze pro Muskel, und der Trainingsplan-Generator baut eine Woche darum herum.

Alle 23 Bizepsübungen

Tracke deine Sätze in GymEvo

Tracke jeden Satz, sieh, was du letztes Mal geschafft hast, und verfolge dein geschätztes 1RM im kostenlosen Fortschrittsdiagramm.

Zur Muskelaufbau-App