Zottman Curl
Ein Kurzhantel-Curl mit Drehung oben: Du curlst mit den Handflächen nach vorne hoch, drehst sie nach unten und senkst langsam im Obergriff ab. Das trainiert Bizeps und Unterarme.
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Sekundär
- Unterarmbeuger, Unterarmstrecker
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Zottman Curls verbinden einen normalen Curl und einen Curl im Obergriff in einer Wiederholung. Sie passen also zu allen, die Bizeps und Unterarme mit einer einzigen Übung trainieren wollen. Die Absenkphase im Obergriff ist der schwere Teil, weil die Unterarme schwächer sind als der Bizeps, wähle also ein Gewicht, das du auf dem Weg nach unten kontrollieren kannst. Wenn du wenig Zeit hast, ist das eine effiziente Wahl, auch wenn du den Bizeps damit nicht so schwer belasten kannst wie mit einem normalen Curl.
So geht's
Stell dich hüftbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper, die Handflächen nach vorne.
Curle die Hanteln bis zu den Schultern, die Ellenbogen bleiben fest am Körper.
Dreh oben die Handgelenke, sodass die Handflächen nach unten zeigen.
Senke sie langsam in diesem Obergriff ab und dreh unten wieder zurück. Nach oben arbeitet der Bizeps, nach unten die Unterarme, wähle das Gewicht also nach den Unterarmen.
Typische Fehler
Auf halbem Weg nach unten drehen
Dreh die Handflächen oben nach unten, bevor das Absenken beginnt. Drehst du erst auf halbem Weg, fällt genau der Teil weg, in dem deine Unterarme arbeiten.
Das Gewicht nach dem Curl wählen
Das Absenken im Obergriff ist das schwache Glied, ein Gewicht, das für den Curl passt, fällt also gern nach unten. Nimm eine Last, die du mit den Handflächen nach unten langsam absenken kannst.
Unten die Drehung überhasten
Drehst du die Handgelenke zurück, während das Gewicht noch in Bewegung ist, wird die nächste Wiederholung unsauber. Halte kurz an, dreh die Handflächen nach vorne und curl dann.
Mit Schwung hochbringen
Brauchst du auf dem Weg nach oben die Hüfte, ist das Gewicht für das Absenken sowieso zu schwer. Halte die Ellenbogen fest am Körper.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
