Preacher Curl

Warum diese Übung

Preacher Curls passen zu allen, die strenge Bizepsarbeit wollen, denn das Polster fixiert die Oberarme vor dem Körper und schließt Schwung aus. Die SZ-Stange ist die klassische Variante und belastet beide Arme gleichzeitig; mit der Kurzhantel arbeitet ein Arm nach dem anderen, sodass die stärkere Seite nicht übernehmen kann. Das Kabel hält unten Spannung, wo der Preacher Curl mit freiem Gewicht fast entlastet ist, und die Maschine bietet dieselbe Strenge mit geführter Bahn und schnellem Gewichtswechsel. Bei allen gilt: Senke kontrolliert in die Dehnung ab.

So geht's (Maschine)

1. 1

   Stelle den Sitz so ein, dass die Oberarme flach auf dem schrägen Polster liegen und die Achseln nahe an dessen oberer Kante sind.

2. 2

   Greife den Griff im Untergriff etwa schulterbreit, die Arme liegen gestreckt auf dem Polster.

3. 3

   Curle den Griff nach oben, bis die Unterarme etwa senkrecht stehen.

4. 4

   Senke ihn langsam bis zur vollen Streckung ab, ohne dass die Gewichte aufschlagen. Die Oberarme bleiben durchgehend auf dem Polster.

1. 1

   Häng einen Einzelgriff in die untere Rolle und stelle eine Scottbank so nah, dass du den Griff bequem erreichst.

2. 2

   Setz dich hin, der Oberarm liegt flach auf dem Polster, und greife den Griff im Untergriff, der Arm ist gestreckt.

3. 3

   Curle den Griff Richtung Schulter, der Oberarm bleibt auf dem Polster.

4. 4

   Senke ihn langsam bis zur vollen Streckung ab. Das Kabel hält unten Spannung, wo der Scottcurl mit freiem Gewicht fast entlastet ist.

1. 1

   Setz dich an eine Scottbank und leg die Rückseite eines Oberarms auf das Polster, die Kurzhantel in dieser Hand, die Handfläche nach oben.

2. 2

   Senke die Hantel langsam ab, bis der Arm fast gestreckt ist.

3. 3

   Curle sie nach oben, bis der Unterarm senkrecht steht, und spann den Bizeps an.

4. 4

   Der Oberarm bleibt die ganze Zeit fest auf dem Polster, dann wechsle den Arm. Einarmig kann die stärkere Seite nicht übernehmen.

1. 1

   Stelle den Sitz so ein, dass die Oberarme flach auf dem Polster liegen und die Achseln nahe an dessen oberer Kante sind.

2. 2

   Greife die SZ-Stange im Untergriff an den schrägen Abschnitten, etwa schulterbreit, die Arme liegen gestreckt auf dem Polster.

3. 3

   Curle die Stange bis auf Schulterhöhe, die Oberarme bleiben auf dem Polster.

4. 4

   Senke sie langsam bis zur vollen Streckung ab. Lass sie unten nicht fallen: Das Polster blockiert die Ellenbogen, und genau diese schnelle Dehnung macht Scottcurls so unangenehm.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Bizeps Curl

Maschine, Kabelzug, Kurzhantel

Ein unkomplizierter Curl, der mit fast jedem Gerät funktioniert.

Hammer Curl

Kabelzug, Kurzhantel, Kettlebell

Handflächen nach innen, so arbeiten Unterarme und Brachialis mit dem Bizeps.

Schrägbank Curl

Kurzhantel

Zurückgelehnt auf der Bank, so startet dein Bizeps jede Wiederholung gedehnt.

Konzentrations-Curl

Kabelzug, Kurzhantel

Arm am Oberschenkel abgestützt, eine Seite nach der anderen, ohne Schwung.

Pläne und Guides mit dieser Übung