Bizeps Curl

Warum diese Übung

Der Bizeps Curl ist die zentrale Bizepsübung für jedes Niveau, und die Variante macht mehr aus, als du denkst. Mit Kurzhanteln arbeitet jeder Arm für sich, das passt auch zum Training zu Hause; die Langhantel lässt die schwerste Last zu; die SZ-Stange ebenso, nur mit schrägem Griff, der für die Handgelenke angenehmer ist. Das Kabel hält unten Spannung, die Maschine fixiert die Oberarme, sodass du nicht schwingen kannst, und das versetzte Gewicht der Kettlebell fordert zusätzlich den Griff. Such dir eine oder zwei Varianten aus, bei denen du dich stetig steigern kannst, und bleib dabei.

So geht's (Maschine)

1. 1

   Stelle den Sitz so ein, dass die Oberarme flach auf dem Polster liegen und die Ellenbogen mit dem Drehpunkt der Maschine fluchten.

2. 2

   Lehn dich zurück, die Füße flach auf dem Boden, und greife die Griffe mit den Handflächen nach oben.

3. 3

   Curle die Griffe Richtung Schultern, die Oberarme bleiben auf dem Polster.

4. 4

   Senke sie langsam bis zur vollen Streckung ab, ohne dass die Gewichte aufschlagen. Das Polster fixiert die Arme, Schwung ist also nicht möglich.

1. 1

   Häng eine gerade Stange in die untere Rolle und stell dich mit Blick zur Maschine hin, die Füße etwa schulterbreit.

2. 2

   Greife die Stange im Untergriff, die Arme gestreckt, die Ellenbogen am Körper.

3. 3

   Curle die Stange Richtung Schultern und bewege dabei nur die Unterarme.

4. 4

   Senke sie langsam bis zur vollen Streckung ab. Anders als bei Kurzhanteln bleibt am Kabel auch unten Spannung auf dem Bizeps.

1. 1

   Stell dich etwa schulterbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach vorne.

2. 2

   Curle die Hanteln Richtung Schultern, die Ellenbogen bleiben fest am Körper.

3. 3

   Senke sie langsam ab, bis die Arme wieder gestreckt sind.

4. 4

   Du kannst beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd curlen. Im Wechsel schaffst du pro Arm meist etwas mehr Gewicht.

1. 1

   Stell dich schulterbreit hin und greife die SZ-Stange im Untergriff an den schrägen Abschnitten, etwas enger als schulterbreit.

2. 2

   Beginne mit der Stange auf Hüfthöhe, die Arme gestreckt, die Ellenbogen eng am Körper.

3. 3

   Curle die Stange Richtung Brust und bewege dabei nur die Unterarme.

4. 4

   Senke sie langsam ab, bis die Arme wieder gestreckt sind. Der schräge Griff belastet die Handgelenke weniger als eine gerade Stange, und genau dafür ist sie da.

1. 1

   Stell dich hüftbreit hin und greife die Langhantel im Untergriff etwa schulterbreit.

2. 2

   Lass die Stange mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln hängen, die Ellenbogen bleiben am Körper.

3. 3

   Curle die Stange bis auf Schulterhöhe und halte die Ellenbogen dabei an ihrem Platz.

4. 4

   Senke sie langsam ab, bis die Arme gestreckt sind. Wenn du den Oberkörper mitschwingen lässt, nimm Gewicht runter.

1. 1

   Stell dich hüftbreit hin und halte eine Kettlebell am Griff in einer Hand, die Handfläche nach vorne.

2. 2

   Curle die Kettlebell Richtung Schulter, der Ellenbogen bleibt fest am Körper.

3. 3

   Spann oben den Bizeps an; die Kugel legt sich an den Unterarm.

4. 4

   Senke langsam ab, bis der Arm gestreckt ist, und wechsle dann den Arm. Das versetzte Gewicht zieht am Handgelenk, halte es gerade.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Hammer Curl

Kabelzug, Kurzhantel, Kettlebell

Handflächen nach innen, so arbeiten Unterarme und Brachialis mit dem Bizeps.

Schrägbank Curl

Kurzhantel

Zurückgelehnt auf der Bank, so startet dein Bizeps jede Wiederholung gedehnt.

Preacher Curl

Maschine, Kabelzug, Kurzhantel

Oberarme fest auf dem schrägen Polster, Schwung ist damit ausgeschlossen.

Konzentrations-Curl

Kabelzug, Kurzhantel

Arm am Oberschenkel abgestützt, eine Seite nach der anderen, ohne Schwung.

Pläne und Guides mit dieser Übung