Hammer Curl
Ein Curl mit den Handflächen zueinander: Mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Seil am Kabelzug curlst du im Neutralgriff Richtung Schultern und trainierst Bizeps und Unterarme.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Sekundär
- Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Sekundär
- Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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- Anfänger
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Warum diese Übung
Hammer Curls bauen neben dem Bizeps auch Brachialis und Unterarmmuskeln auf, das macht den Oberarm dicker, und die meisten schaffen damit etwas mehr Gewicht als mit einem Curl im Untergriff. Sie sind eine gute zweite Armübung nach dem normalen Curl oder eine Hauptübung, wenn dir der Untergriff in den Handgelenken unangenehm ist. Kurzhanteln sind der Standard; das Seil am Kabelzug hält unten Spannung; Kettlebells hängen unter den Händen und lassen die Unterarme härter arbeiten, um die Handgelenke gerade zu halten.
So geht's (Kabelzug)
Häng ein Seil in die untere Rolle und stell dich mit Blick zur Maschine hin, die Füße schulterbreit.
Halte beide Seilenden mit den Handflächen zueinander, die Arme gestreckt, die Ellenbogen am Körper.
Curle das Seil Richtung Schultern, die Handflächen bleiben durchgehend zueinander gerichtet.
Senke es langsam bis zur vollen Streckung ab. Der neutrale Griff belastet Brachialis und Unterarme stärker als ein Curl im Untergriff.
Stell dich hüftbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander.
Lass die Arme seitlich hängen, die Ellenbogen bleiben nah am Körper.
Curle die Hanteln Richtung Schultern, die Handflächen bleiben dabei durchgehend zueinander gerichtet.
Senke sie langsam bis zur vollen Streckung ab. Der neutrale Griff belastet Brachialis und Brachioradialis stärker als der Untergriff, und die meisten schaffen damit etwas mehr Gewicht.
Stell dich hüftbreit hin, in jeder Hand eine Kettlebell am Griff, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
Die Ellenbogen bleiben fest am Körper, curle beide Kettlebells Richtung Schultern, ohne die Handgelenke zu drehen.
Spann oben den Bizeps an; die Kugeln hängen die ganze Zeit unter den Händen.
Senke langsam ab, bis die Arme gestreckt sind. Das versetzte Gewicht der Kugel fordert die Unterarme stärker als eine Kurzhantel, halte die Handgelenke also gerade.
Typische Fehler
Die Handflächen nach oben drehen
Drehst du die Handgelenke auf dem Weg nach oben, wird daraus ein normaler Curl. Halte die Handflächen von unten bis oben zueinander gerichtet.
Die Gewichte hochschwingen
Weil du im Neutralgriff mehr Last nimmst, schleicht sich schnell ein Hüftschwung zu Beginn jeder Wiederholung ein. Halte die Ellenbogen am Körper und heb nur mit den Armen.
Die Handgelenke abknicken lassen
Schwere Kurzhanteln und Kettlebells ziehen die Handgelenke gern aus der Linie. Halte sie gerade und lass die Unterarmmuskeln sie dort halten.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
