Konzentrations-Curl
Einarmiger Curl im Sitzen: Du stützt die Rückseite des Oberarms an der Innenseite des Oberschenkels ab und curlst eine Kurzhantel oder einen Kabelgriff Richtung Schulter, isoliert für den Bizeps.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Sekundär
- Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Übung passt zu allen, die am Ende einer Armeinheit strenge, konzentrierte Bizepsarbeit wollen, denn die Abstützung am Oberschenkel macht Schwung praktisch unmöglich. Einarmig siehst du außerdem jeden Unterschied zwischen den Seiten. Die Kurzhantel-Variante ist der Klassiker und braucht nur eine Bank, die Kabel-Variante hält unten Spannung, wo die Kurzhantel leicht wird. Die Gewichte sind im Vergleich zu Curls im Stehen gering, sieh die Übung also eher als Abschluss denn als Hauptübung.
So geht's (Kabelzug)
Häng einen Einzelgriff in die untere Rolle und setz dich mit Blick zur Maschine ans Ende einer Bank, die Füße weit auseinander.
Nimm den Griff im Untergriff in eine Hand und stütze die Rückseite des Oberarms an der Innenseite des Oberschenkels ab.
Curle den Griff Richtung Schulter und bewege dabei nur den Unterarm.
Senke ihn langsam bis zur vollen Streckung ab. Mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite fertig.
Setz dich ans Ende einer Bank, die Füße weit auseinander, und nimm eine Kurzhantel in eine Hand.
Beuge dich nach vorne und stütze die Rückseite des Oberarms an der Innenseite des Oberschenkels ab. Die Hantel hängt nach unten, die Handfläche zeigt nach vorne.
Curle die Hantel Richtung Schulter und bewege dabei nur den Unterarm.
Senke sie langsam bis zur vollen Streckung ab. Mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite fertig. Die Abstützung am Oberschenkel macht Schwung praktisch unmöglich, und genau darum geht es hier.
Typische Fehler
Den Ellenbogen statt des Oberarms abstützen
Liegt nur der Ellenbogen am Knie, kann der Arm kippen und rutschen. Drück die Rückseite des Oberarms gegen die Innenseite des Oberschenkels, damit er an seinem Platz bleibt.
Zum Schluss die Schulter heben
Hebst du die Schulter oder drehst den Oberkörper, bekommst du das Gewicht das letzte Stück hoch. Halte die Schulter unten und hör auf, wenn der Unterarm nicht weiter kann.
Das Gewicht fallen lassen
Bei so wenig Last lässt du das Gewicht schnell einfach nach unten fallen. Senke langsam bis zur vollen Streckung ab, damit der Bizeps auch auf dem Weg nach unten arbeitet.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
