Schrägbank Curl
Kurzhantel-Curl zurückgelehnt auf der Schrägbank: Die Arme hängen hinter dem Oberkörper, jede Wiederholung startet also mit gedehntem Bizeps, bevor du die Hanteln hochcurlst.
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Sekundär
- Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Der Schrägbank Curl passt zu allen, die mehr aus dem unteren Teil des Curls holen wollen, wo Curls im Stehen leicht werden. Durch das Zurücklehnen liegen die Oberarme hinter dem Körper, der Bizeps startet jede Wiederholung also lang und gedehnt, und Schwung ist nicht möglich. Du nimmst weniger Gewicht als bei Curls im Stehen, und eine flacher gestellte Bank bringt mehr Dehnung. Im Vergleich zum Spider Curl, der sich auf das Anspannen oben konzentriert, dreht sich hier alles um den unteren Teil.
So geht's
Stelle eine Bank auf 45 bis 60 Grad, lehn dich zurück und lass die Arme gerade nach unten hängen, Handflächen nach vorne.
Curle die Hanteln nach oben, ohne die Oberarme zu bewegen.
Senke sie wieder komplett ab, bis die Arme gestreckt sind.
Die Schräglage bringt den Bizeps unten in die Dehnung, und genau darum geht es bei dieser Variante. Verkürze den unteren Teil der Wiederholung also nicht.
Typische Fehler
Die Schultern von der Bank lösen
Wird das Gewicht schwer, rollen die Schultern nach vorne und die Dehnung verschwindet. Halte Rücken und Schultern den ganzen Satz über am Polster.
Die Oberarme nach vorne schwingen
Nimmst du die Ellenbogen nach vorne, um den Curl zu beenden, holst du den Bizeps aus der Dehnung. Lass die Oberarme gerade nach unten hängen und bewege nur die Unterarme.
Unten zu früh umkehren
Die Dehnung unten ist der Grund für diesen Curl. Senke immer ganz ab, bis die Arme gestreckt sind.
Die Bank zu steil einstellen
Fast senkrecht wird daraus nur ein Curl im Sitzen. Stell die Bank so flach, dass deine Arme hinter dem Oberkörper hängen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
