Bizeps Curl im Sitzen
Kabelcurl auf einer Bank mit Blick zur unteren Rolle: Mit den Ellenbogen am Körper curlst du eine gerade Stange Richtung Schultern und isolierst den Bizeps ohne Hilfe aus den Beinen.
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Sekundär
- Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Im Sitzen sind Beine und Hüfte aus dem Curl raus, die Übung passt also zu allen, deren Curls im Stehen gern zum Ganzkörperschwung werden. Das Kabel hält von unten an Spannung, und im Sitzen fällt es leicht, auch bei höheren Wiederholungszahlen ruhig zu bleiben. Im Vergleich zum Kabelcurl im Liegen ist sie schneller aufgebaut und du siehst die Stange. Im Vergleich zum Kabelcurl im Stehen nimmst du wahrscheinlich etwas weniger Gewicht, bekommst aber sauberere Wiederholungen.
So geht's
Häng eine gerade Stange in die untere Rolle und stelle eine Bank so davor, dass du mit Blick zur Maschine sitzt, die Füße flach auf dem Boden.
Greife die Stange im Untergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt, die Ellenbogen am Körper.
Curle die Stange Richtung Schultern und halte die Oberarme dabei ruhig.
Senke sie langsam bis zur vollen Streckung ab. Im Sitzen fallen Beineinsatz und Ausweichbewegungen weg, die im Stehen dazukommen.
Typische Fehler
Beim Curlen nach hinten lehnen
Auch im Sitzen kannst du den Oberkörper zurückschaukeln, um eine Wiederholung zu beenden. Sitz aufrecht mit offener Brust und bewege nur die Unterarme.
Ellenbogen rutschen nach vorne
Wandern die Ellenbogen nach vorne über die Knie, ruht sich der Bizeps oben aus. Halte die Ellenbogen den ganzen Satz über neben dem Körper.
Vor gestreckten Armen stoppen
Weil das Kabel die Spannung hält, ist es verlockend, früh umzukehren und weiterzupumpen. Geh bis zu gestreckten Armen, damit jede Wiederholung den ganzen Weg abdeckt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
