Spider Curl
Ein Curl bäuchlings auf der Schrägbank: Die Arme hängen vor dem Körper gerade Richtung Boden, und du curlst das Gewicht hoch, so arbeitet der Bizeps ohne jede Möglichkeit zum Schwung.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Sekundär
- Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Sekundär
- Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Spider Curls passen zu allen, die einen strengen Curl mit kräftigem Anspannen oben suchen. Mit vor dem Körper hängenden Armen kann nichts schwingen, und der Bizeps arbeitet in verkürzter Position. Beim Schrägbank Curl ist es genau umgekehrt: Dort hängen die Arme hinter dir und sorgen für eine tiefe Dehnung. Mit Kurzhanteln findet jedes Handgelenk seinen eigenen Winkel und die Arme arbeiten unabhängig; die SZ-Stange lässt sich schneller schwerer beladen und hält beide Arme im Gleichschritt. Rechne mit weniger Gewicht als bei Curls im Stehen.
So geht's (Kurzhantel)
Stelle eine Schrägbank auf 45 bis 60 Grad und leg dich bäuchlings darauf, die Brust am Polster, die Füße auf dem Boden.
Lass die Arme gerade nach unten hängen, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen nach vorne.
Curle die Hanteln Richtung Schultern und bewege dabei nur die Unterarme.
Senke sie langsam bis zur vollen Streckung ab. Mit hängenden Armen vor dem Körper gibt es kein Ausweichen, weder mit Schwung noch mit den Schultern.
Leg dich mit dem Bauch auf eine Schrägbank, die Arme hängen gerade nach unten und halten eine SZ-Stange im Untergriff.
Curle die Stange Richtung Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.
Spann den Bizeps oben fest an.
Senke langsam ab, bis die Arme ganz gestreckt sind. Mit senkrecht hängenden Oberarmen kannst du das Gewicht nicht schwingen.
Typische Fehler
Zu tief auf der Bank liegen
Rutscht deine Brust am Polster nach unten, zeigen die Arme schräg zurück Richtung Bank. Leg dich so hoch, dass die Arme an der Oberkante vorbei gerade nach unten hängen.
Die Ellenbogen nach vorne schwingen
Nimmst du die Ellenbogen nach vorne, um den Curl zu beenden, wird daraus Frontheben. Halte die Oberarme senkrecht und bewege nur die Unterarme.
Oben nicht anspannen
Oben verdient sich dieser Curl seinen Platz. Halte dort kurz die Spannung, bevor du absenkst, statt das Gewicht direkt zurückfallen zu lassen.
Die Brust vom Polster heben
Hebst du den Oberkörper, um das Gewicht hochzubringen, kommt etwas Schwung aus dem Körper dazu. Lass die Brust die ganze Zeit auf der Bank.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
