Bizeps Curl mit Obergriff
Ein Curl im Obergriff: Mit den Handflächen nach unten oder hinten curlst du eine Stange, Kurzhanteln oder eine Kabelstange Richtung Schultern und trainierst den Bizeps zusammen mit den Unterarmstreckern.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Sekundär
- Unterarmstrecker
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Sekundär
- Unterarmstrecker
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Bizeps, Unterarmstrecker
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Sekundär
- Unterarmstrecker
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- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Curls im Obergriff bauen neben dem Bizeps die Oberseite des Unterarms und den Brachioradialis auf. Sie passen also zu allen, die kräftigere Unterarme oder einen stärkeren Griff für Zugübungen wollen. Im Obergriff sind die Unterarme der begrenzende Faktor, rechne also mit deutlich weniger Gewicht als beim normalen Curl. Die SZ-Stange ist für die Handgelenke meist am angenehmsten, eine gerade Langhantel oder Kabelstange funktioniert, wenn deine Handgelenke mitmachen, und mit Kurzhanteln findet jede Hand ihren eigenen Winkel.
So geht's (Kabelzug)
Häng eine gerade Stange in die untere Rolle und stell dich mit Blick zur Maschine hin, die Füße schulterbreit.
Greife die Stange im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt, die Ellenbogen am Körper.
Curle die Stange Richtung Brust, ohne die Oberarme zu bewegen.
Senke sie langsam bis zur vollen Streckung ab. Rechne mit deutlich weniger Gewicht als beim Curl im Untergriff.
Stell dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach hinten.
Curle die Hanteln Richtung Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.
Senke sie langsam bis zur vollen Streckung ab.
Der Obergriff belastet Brachioradialis und Handgelenkstrecker, du wirst hier also deutlich weniger Gewicht schaffen als beim normalen Curl.
Stell dich hüftbreit hin und greife die SZ-Stange im Obergriff an den schrägen Abschnitten, etwa schulterbreit.
Halte die Stange mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln, die Ellenbogen am Körper.
Curle die Stange bis auf Schulterhöhe, ohne die Oberarme zu bewegen.
Senke sie langsam bis zur vollen Streckung ab. Der Obergriff verlagert die Arbeit vom Bizeps auf Brachialis und Unterarme, nimm also weniger Gewicht als beim normalen Curl.
Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, die Hände schulterbreit.
Curle die Stange Richtung Schultern, die Ellenbogen bleiben fest am Körper.
Spann oben an, die Handgelenke bleiben gerade.
Senke langsam ab, bis die Arme gestreckt sind. Nimm weniger Gewicht als beim normalen Curl; die Unterarme sind der begrenzende Faktor.
Typische Fehler
Die Handgelenke abknicken lassen
Der Obergriff zieht die Knöchel nach unten, und viele lassen die Handgelenke einknicken. Halte die Handgelenke von unten bis oben gerade in Linie mit den Unterarmen.
So viel laden wie beim normalen Curl
Deine Unterarme geben hier lange vor dem Bizeps auf. Starte mit klar weniger Gewicht als im Untergriff und steigere dich von dort.
Die Ellenbogen nach vorne schwingen
Nimmst du die Ellenbogen oben nach vorne, beendet die vordere Schulter die Wiederholung. Halte sie während des ganzen Curls fest am Körper.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
